RIR מול RPE: איזה סולם להשתמש בו ולמה זה משנה
RIR (Reps in Reserve) ו-RPE (Rate of Perceived Exertion) הם שני סולמות שונים למדידת קושי הסט. מתאמנים מתבלבלים ביניהם - וזה עולה להם בהתקדמות. מדריך לבחירה ושימוש נכון.
RIR מול RPE: איזה סולם להשתמש בו ולמה זה משנה
RIR ו-RPE הם שני סולמות שונים שמודדים אותו דבר - את עומק האימון. הם המטבע שמחליף את "תרגיש עד שאתה לא יכול עוד" של פעם. אבל מתאמנים רבים מתבלבלים בהבדלים, וזה גורם להם לאמן או יותר מדי קשה (פגיעה בהתאוששות) או פחות מדי (חוסר גירוי).
TL;DR
- RIR = Reps in Reserve. כמה חזרות נשארו לכם עד כשל. 0 = כשל.
- RPE = Rate of Perceived Exertion. כמה היה קשה על 1-10. 10 = כשל.
- הקשר: RPE 10 = RIR 0. RPE 8 = RIR 2. RPE 7 = RIR 3.
- להיפרטרופיה: RIR 1-3 הוא הטווח המומלץ ברוב הסטים.
- הטעות הנפוצה: לחשוב ש-RPE 8 זה "קל". זה כבר 80% מהקושי המקסימלי.
מה זה RIR בדיוק?
RIR (קיצור של Reps in Reserve, או "חזרות במלאי") הוא סולם שמודד כמה חזרות נוספות יכולתם לבצע בסט - אם הייתם ממשיכים עד שלא יכולתם יותר.
- RIR 0 = הגעתם לכשל מוחלט. לא יכולתם עוד חזרה אחת בטכניקה תקינה.
- RIR 1 = יכולתם עוד חזרה אחת בכוח.
- RIR 2 = יכולתם עוד 2 חזרות.
- RIR 3+ = הסט היה רחוק מהמקסימום. שמור לחימום או לחימום-עבודה.
מה זה RPE?
RPE (Rate of Perceived Exertion) הוא סולם של קושי סובייקטיבי, 1-10. הוא פותח על ידי גונאר בורג ב-1970 לקרדיולוגיה, ואומץ באימוני כוח על ידי Mike Tuchscherer ב-2008 כסולם "RPE-RIR".
| RPE | RIR מקביל | תחושה |
|---|---|---|
| 10 | 0 | כשל מלא, לא יכולתי עוד חזרה |
| 9.5 | 0-1 | אולי עוד חצי חזרה, לא בטוח |
| 9 | 1 | בוודאות עוד חזרה אחת בכוח |
| 8 | 2 | עוד 2 חזרות בכוח |
| 7 | 3 | עוד 3 חזרות, מהיר |
| 6 | 4 | חימום-עבודה, מרגיש קל |
איזה סולם להשתמש בו?
זה תלוי במה אתם עושים:
השתמשו ב-RIR אם:
- אתם מאמנים כוח/היפרטרופיה (סטים של 3-15 חזרות)
- אתם ניתן לכם 1-3 שניות במנוחה בין חזרות ועוד יכולים להמשיך מנטלית
- אתם רוצים תכנון אובייקטיבי - "סט עד RIR 2"
השתמשו ב-RPE אם:
- אתם עושים קרדיו / HIIT / aerobic conditioning
- אתם מתאמן מתחיל ועדיין מתקשים להעריך כשל
- הסט בן 15+ חזרות (שם RIR נהיה לא מדויק)
הטעויות הנפוצות (לפי הסדר)
- חושבים ש-RPE 8 זה "בינוני". זה לא. RPE 8 = 80% מהקושי המקסימלי, רק 2 חזרות מכשל. רוב סטי האימון של מתאמן רציני נמצאים בטווח RPE 7-9.
- מעריכים יתר על המידה את ה-RIR. מחקר של Hackett (2017) הראה שמתאמנים בלי מאמן נוטים לחשוב שיש להם RIR 2 כשבעצם יש להם RIR 4-5. תוצאה: סטים קלים מדי, חוסר התקדמות.
- שמים את כל הסטים על RIR 0. זה לא הכי טוב להיפרטרופיה. מחקרים (Helms 2018, Carroll 2019) מראים שסטים ב-RIR 1-3 מייצרים גידול שריר דומה - אבל ההתאוששות מהירה משמעותית, ולכן ה-volume השבועי הכולל יכול להיות גבוה יותר.
- לא רושמים את ה-RIR. אם זה לא מתועד, זה לא קיים. כתבו את ה-RIR ליד הסט, כדי שבשבוע הבא תדעו אם להעלות משקל. את נפח האימון עצמו מחשב מחשבון ה-Tonnage שלנו.
איך ליישם בתוכנית האימון שלכם
הנה תבנית פשוטה לשבוע אימון של 4 סטים בסקוואט:
- סט 1 (חימום-עבודה): RIR 4-5
- סט 2: RIR 2-3
- סט 3: RIR 1-2
- סט 4 (אחרון): RIR 0-1 (אופציונלי, רק אם ההתאוששות מצוינת)
זה נותן ~12 חזרות אפקטיביות (Effective Reps) לאימון - מה ש-Schoenfeld (2017) זיהה כאופטימלי לגירוי היפרטרופיה.
צריכים נקודת פתיחה למשקל? מחשבון RM1 מעריך את המקסימום שלכם מסט רגיל, ממנו בוחרים משקל עבודה ומכווננים לפי ה-RIR, ואת השבוע כולו אפשר לבנות בבונה תוכנית האימונים החינמי.
איך FitIL עוזרת לכם
ב-FitIL כל סט נרשם עם משקל וחזרות, והאפליקציה מחשבת את ה-Tonnage ומזהה שיאים אישיים. שדה RIR נפרד לכל סט אין היום, אז רשמו את ה-RIR בהערה לתרגיל: המאמן שלכם רואה את ההערות ואת הסטים, ויכול לכייל איתכם את התחושה.
המאמר על Progressive Overload מסביר איך לשלב RIR עם תכנון אובייקטיבי של עליה במשקלים. המאמר על שבירת פלאטו משתמש ב-RIR ככלי אבחנה לזיהוי מקור התקיעה.
שאלות נפוצות
סיכום מהיר של הנקודות שחוזרות שוב ושוב סביב הנושא הזה
מה ההבדל בין RIR ל-RPE?
RIR (Reps in Reserve) שואל כמה חזרות נשארו לכם עד כשל. RPE (Rate of Perceived Exertion) שואל כמה היה קשה על סולם 1-10. הם משלימים: RPE 10 = RIR 0, RPE 8 = RIR 2.
מה זה RIR 2?
RIR 2 אומר שהיו לכם עוד 2 חזרות בכוח אבל עצרתם. זה הטווח המומלץ לרוב סטי ההיפרטרופיה - מספיק קשה כדי לעורר גירוי, אבל לא עד כשל מלא שיפגע בהתאוששות.
האם RPE 7 זה קל מדי?
לא. RPE 7 פירושו שנשארו לכם 3 חזרות בלבד - זה כבר עומס משמעותי. למתאמנים בעלייה במסה זה לעיתים אופטימלי בסטים הראשונים של תרגיל.
מתי להשתמש ב-RIR ומתי ב-RPE?
RIR לאימוני כוח/היפרטרופיה (סטים של 3-15 חזרות) - הוא מדויק יותר. RPE לקרדיו, אימוני circuit, או כשהמתאמן לא מנוסה מספיק להעריך כשל.
האם אפשר לסמוך על RIR של מתאמן מתחיל?
לא לחלוטין. מחקרים מראים שמתאמנים פחות מ-12 חודשי ניסיון נוטים להעריך יתר על המידה את ה-RIR שלהם (חושבים שיש להם 3 חזרות בכוח כשבעצם יש 5). זאת אחת הסיבות שמאמן עוזר - הוא מתקן את התחושה.
איך מתאמנים על דיוק RIR?
אחת לשבועיים, בסט אחד של תרגיל מורכב, רשמו את ה-RIR שלכם ואז בצעו עד כשל. כעבור 8-12 שבועות התחושה תתחדד. מתאמנים מתקדמים מגיעים לדיוק של ±1 חזרה.
המשך טבעי
לאן כדאי להמשיך מכאן
עוד מאמרים שעשויים לעניין אותך
קריאה קשורה
תרגילים מורכבים מול בידוד: מה באמת בונה יותר שריר?
המחלוקת הנצחית בחדר הכושר: סקוואט וdeadlift מספיקים, או שצריך גם curls וflys? המחקר מראה שהתשובה תלויה בקבוצת השריר ובmaster age - לא ב'או-או'.
מתיחות סטטיות מול דינמיות: מה לעשות לפני אימון?
עשרים שניות של מתיחת ירך לפני סקוואט? לא. רוב מה שלמדנו על מתיחות לפני אימון כוח שגוי. המחקר עדכני, ההמלצה ברורה.
עומס יסף: הסוד לבניית שריר והתקדמות באימונים
בלי זה, אתם סתם מזיזים ברזלים ומבזבזים זמן. המדע מאחורי הגדילה ואיך ליישם את זה בכל אימון כדי להבטיח תוצאות.