מחשבון Tonnage - נפח אימון
חשבו את נפח האימון הכולל שלכם (Tonnage): משקל × חזרות × סטים. המדד החשוב ביותר למעקב התקדמות באימוני כוח.
Tonnage הוא נפח האימון הכולל שלכם - סך כל הקילוגרמים שהזזתם באימון. הנוסחה: סטים × חזרות × משקל. זהו המדד שמשתמשים בו מאמני כוח ברמה הגבוהה ביותר כדי לעקוב אחרי התקדמות והעמסה (Progressive Overload) לאורך זמן.
שתפו את התוצאה
למה Tonnage הוא המדד החשוב ביותר באימון כוח?
להעלות עוד 2.5 ק"ג בסקוואט זה מעולה, אבל אם הוספתם גם סט אחד ל-3 תרגילים אחרים - ההתקדמות שלכם לא נמדדת בקילו בודד, אלא בנפח הכולל. ולשם זה משמש Tonnage.
במחקרים על היפרטרופיה (Schoenfeld et al., 2017), נפח האימון השבועינמצא כמשתנה החשוב ביותר לבניית מסת שריר - חשוב יותר מהמשקל המקסימלי או ממספר החזרות בודדן. Tonnage הוא הפרוקסי המעשי לחישוב הנפח הזה.
איך לחשב Tonnage נכון?
הנוסחה הבסיסית פשוטה: Tonnage = סטים × חזרות × משקל
דוגמה: 4 סטים של 8 חזרות עם 100 ק"ג בסקוואט = 4 × 8 × 100 = 3,200 ק"ג Tonnage לתרגיל הזה בלבד.
סוכמים את Tonnage של כל התרגילים → מקבלים Tonnage לאימון. סוכמים את כל האימונים בשבוע → מקבלים Tonnage שבועי. הקובץ הזה הוא בדיוק מה ש-FitIL עושה אוטומטית, כך שלא צריך אקסל.
כמה Tonnage צריך בשבוע?
אין מספר קסם - Tonnage תלוי ברמה, מטרה, וזמן התאוששות שלכם. ההמלצה הקלאסית של מחקרי כוח היא 10-20 סטים יעיליםלכל קבוצת שריר בשבוע, אבל מה שחשוב הוא לעלות בעקביות ביחס לעצמכם - לא להשוות לאחרים.
החוק היחיד: ה-Tonnage השבועי שלכם השנה צריך להיות גבוה מזה של אשתקד, אחרת לא התקדמתם. ה-FitIL מציג גרף שבועי שמראה את זה בלי שאתם צריכים לחשב.
מתי להפסיק לעקוב אחרי Tonnage?
Tonnage הוא מדד מצוין, אבל לא יחיד. בתרגילים אולימפיים ובתרגילי אינטנסיביות גבוהה (משקל מעל 90% מ-1RM) Tonnage כשלעצמו פחות רלוונטי - שם חשובים גם תהליכים עצביים.
לכן ב-FitIL אנחנו עוקבים גם אחרי Perfect Sets - סטים שבוצעו בדיוק כפי שתוכננו - ואחרי 1RM מוערך. השילוב נותן את התמונה המלאה.
שאלות נפוצות
מה זה Tonnage באימון כוח?+
Tonnage הוא נפח האימון הכולל - סך הקילוגרמים שהורמו באימון. מחושב ע"י סטים × חזרות × משקל לכל תרגיל וסיכום של כולם.
מה ההבדל בין Tonnage ל-Volume?+
Tonnage הוא נפח במשקל (ק"ג). Volume יכול להתייחס גם למספר הסטים בלבד (Working Sets). בכושר רוב המאמנים מתכוונים לאותו דבר.
איך מגדילים את ה-Tonnage השבועי?+
שלוש דרכים: (1) להוסיף משקל לאותו מספר חזרות, (2) להוסיף חזרות לאותו משקל, (3) להוסיף סטים. ההמלצה: לבחור באחת בלבד בכל שבוע ולא לקפוץ ביותר מ-5-10%.
האם Tonnage רלוונטי גם לאימון משקל גוף?+
פחות. במשקל גוף משתמשים בדרך כלל ב"סטים אפקטיביים" או בחזרות. אם רוצים Tonnage, מחשבים לפי משקל הגוף שלכם × חזרות × סטים.
האם FitIL מחשבת Tonnage אוטומטית?+
כן. כל אימון שתתעדו ב-FitIL מתעדכן אוטומטית בסיכום ה-Tonnage השבועי, עם גרף השוואה לשבוע הקודם וזיהוי שיאי Tonnage חדשים.
התוצאה מעניינת? עכשיו תרגם אותה להתקדמות אמיתית.
מחשבון זה התחלה טובה. השלב הבא הוא תוכנית, מעקב, היסטוריה והבנה ברורה מה עושים מכאן.