האם נשים יבנו שריר כמו גברים?

לא. נשים מייצרות 1/10 מהטסטוסטרון של גברים בממוצע. אישה שמתאמנת 5 שנים תהיה עם מסת שריר של גבר שלא מתאמן בכלל. ה-'bulky' שאת חוששת ממנו דורש הורמונים שאין לך, ו-3,500 קלוריות ביום.

אז למה זה נראה שיש נשים 'בולקיות' באינסטגרם?

רוב הנשים שנראות 'בולקיות' באמת נוטלות סטרואידים. נשים שמרהיגות 7+ שנים נטו (drug free) משיגות גוף 'אתלטי' לא 'בולקי'. ההבדל בולט מאוד.

האם משקלים יגרמו לי לראות גדולה יותר?

במשך 2-4 שבועות הראשונים, אולי. שריר שומר נוזלים. אחרי זה, השריר הופך 'דחוס' יותר ושומן יורד. הגוף יראה רזה יותר באותו משקל. תצלמי כל חודש לראות מ-אובייקטיבית.

האם אישה מבוגרת יכולה להתחיל אימוני כוח?

כן, וזה מומלץ ביותר. נשים מעל 40 שמתאמנות עם משקלים סובלות פחות מאוסטיאופורוזיס. ACSM ממליצים על אימון כוח 2-3 פעמים בשבוע לנשים בכל גיל.

מה לגבי הסיכון לפציעה?

אימון כוח עם טכניקה נכונה הוא אחד הספורטים הבטוחים. שיעור הפציעות לאלף שעות אימון נמוך מקרדיו אינטנסיבי, ריצה ויוגה. המפתח: ללמוד טכניקה, לא לקפוץ למשקל מקסימלי.

5 המיתוסים על נשים ומשקלים: למה כל אחד מהם שגוי מבחינה ביולוגית

המיתוסים הנפוצים על אימון כוח לנשים נדחים מבחינה ביולוגית: (1) נשים לא בונות שריר בקצב גברים בגלל טסטוסטרון נמוך פי 10, (2) משקל שריר לא = משקל שומן באותו נפח, (3) קרדיו לבד שורף גם שריר, (4) רוב התרגילים בטוחים יותר ממה שנדמה.

המיתוסים על נשים ומשקלים הם מהמשפיעים בעולם הכושר, אבל הם שגויים מבחינה מדעית. במאמר נראה את 5 הנפוצים ולמה כל אחד נופל מול ביולוגיה בסיסית.

TL;DR

נשים לא יכולות לבנות שריר כמו גברים: חסר טסטוסטרון.
שריר תופס פחות מקום משומן באותו משקל = את תיראי קטנה יותר.
קרדיו לבד שורף גם שריר → "skinny fat".
אימון כוח עם טכניקה נכונה בטוח יותר מריצה.

מיתוס 1: "אני אהפוך בולקית"

טסטוסטרון של גבר ממוצע: 300-1,000 ng/dL. של אישה: 15-70. פי 10-30 הבדל. בניית שריר תלויה במידה רבה בטסטוסטרון. אישה שמתאמנת 3 שנים תגיע למסת שריר של גבר שלא מתאמן.

מיתוס 2: "משקל שריר = משקל שומן"

1 ק"ג שריר תופס בנפח פחות 18% מ-1 ק"ג שומן. דהיינו, אישה שצברה 2 ק"ג שריר ואיבדה 2 ק"ג שומן תיראה רזה יותר במשקל זהה.

מיתוס 3: "נשים צריכות רק קרדיו"

קרדיו לבד מאבד שריר ושומן באותם יחסים (1:3 בערך). אחרי 6 חודשי קרדיו בלבד, את רזה אבל "רכה". אימון כוח שומר על השריר בזמן שאת מאבדת שומן. זה ההבדל בין "skinny fat" ל-"toned".

מיתוס 4: "אסור להרים כבד"

"כבד" הוא 75-90% מהמקסימום שלך. זה לא 200 ק"ג. אישה במשקל 65 ק"ג עם 6 חודשי ניסיון תרים 80-100 ק"ג ב-Hip Thrust, וזה בטוח עם טכניקה.

מיתוס 5: "זה מסוכן"

שיעור הפציעות לאימון כוח: 1.0-4.4 פציעות ל-1,000 שעות אימון. ריצה: 8.7. כדורגל: 35.5. ספורט בטוח מאוד.

קשור: מדריך מלא לאימוני כוח לנשים

5 המיתוסים על נשים ומשקלים: למה כל אחד מהם שגוי מבחינה ביולוגית