Progressive Overload במשקל גוף: איך לבנות שריר בלי משקולות

המיתוס הגדול של אימוני בית: "אני לא יכול לבנות שריר בלי משקלים". זה שגוי. המפתח הוא להבין שאתה לא מוסיף משקל, אתה מוסיף קושי.

הסולמות הגדולים

פלג גוף עליון: Push-up

1. Wall push-up (קליל)
2. Incline push-up (ספסל)
3. Knee push-up
4. Regular push-up
5. Decline push-up (רגלים מוגבהות)
6. Diamond push-up
7. Pseudo Planche push-up
8. Archer push-up
9. One-arm push-up

פלג גוף תחתון: Squat

1. Bodyweight squat
2. Bulgarian split squat
3. Shrimp squat (אחיזה ברגל)
4. Pistol squat
5. Weighted pistol squat

גב: Row (אם יש שולחן)

1. Inclined table row
2. Horizontal table row
3. Feet elevated row
4. Archer row
5. One-arm row

איך FitIL עוקבת?

בכל תרגיל יש שדה "progression level". אתה לא רק רושם חזרות, אתה רושם איזה variant. המערכת זוכרת ש"לפני 6 שבועות עשית knee push-up 3×10 והיום regular push-up 3×8", וזה PR אמיתי.

קשור: מדריך אימון ביתי ללא ציוד

רוצים מבנה שבועי מוכן? בונה תוכנית האימונים החינמי מרכיב תוכנית לפי המטרה, מספר הימים בשבוע ורמת הניסיון שלכם.