מחשבון RM1 בעברית - חישוב כוח מקסימלי
מחשבון 1RM (כוח מקסימלי) חינם בעברית: הכניסו משקל וחזרות, וקבלו מיד את ה-RM1 שלכם + טבלת אחוזי עבודה (50%-90%). מבוסס על נוסחת Epley המדעית. ללא רישום.
💪
הזן את נתוני הסט הכי טוב שלך
למה לא פשוט לנסות להרים את המקסימום?
בדיקת כוח מקסימלי (1 Rep Max) באמת היא פעולה שמעמיסה מאוד על מערכת העצבים והמפרקים, ומגדילה את הסיכון לפציעה אם הטכניקה לא מושלמת.
שימוש במחשבון מאפשר לכם להעריך את הכוח שלכם על סמך "סט עבודה" רגיל (למשל 8 חזרות), בלי להסתכן. ב-FitIL, המערכת מחשבת את ה-RM1 שלכם באופן אוטומטי ומציגה גרף התקדמות, כך שאתם תמיד יודעים אם אתם מתחזקים, גם בלי לבדוק את זה כל שבוע.
שאלות נפוצות על מחשבון RM1
מה זה RM1 ולמה צריך לחשב אותו?
RM1 (One Rep Max) הוא המשקל המקסימלי שאתם יכולים להרים פעם אחת בתרגיל מסוים. חישוב RM1 מאפשר לכם לתכנן את אחוזי העבודה (50%-90%) באימון הבא בלי לבדוק בפועל את המקסימום שלכם - מה שמסוכן ועלול לגרום לפציעה.
איך מחשבים RM1 מדויק?
משתמשים בנוסחת Epley הקלאסית: משקל הסט × (1 + חזרות/30). למשל סט של 100 ק״ג ב-5 חזרות נותן RM1 של 117 ק״ג. הנוסחה מדויקת ביותר לטווח 1-10 חזרות.
באילו אחוזי משקל לאמן?
לבניית מסת שריר (היפרטרופיה) - 65%-80% מ-RM1 ב-8-12 חזרות. לכוח טהור - 85%-95% ב-1-5 חזרות. לסבולת - 50%-65% ב-12-20 חזרות.
באיזה תרגילים אפשר להשתמש בחישוב?
הנוסחה עובדת מצוין לתרגילים מורכבים: סקוואט (Squat), דדליפט (Deadlift), לחיצת חזה (Bench Press), לחיצת כתפיים (Overhead Press), חתירה. פחות מדויקת לתרגילי בידוד כמו ביצפס/טריצפס.
כל כמה זמן לחשב RM1 מחדש?
אחת ל-4-8 שבועות, או בסיום בלוק אימונים. השאיפה היא RM1 שעולה ב-2.5%-5% במחזורי אימון מתוכננים. אם ה-RM1 לא עולה תוך 8 שבועות - סימן ל-plateau שדורש שינוי תוכנית.
התוצאה מעניינת? עכשיו תרגם אותה להתקדמות אמיתית.
מחשבון זה התחלה טובה. השלב הבא הוא תוכנית, מעקב, היסטוריה והבנה ברורה מה עושים מכאן.