גבבינונימוט
חתירה במוט (Bent Over Row)
בונה עובי ומסה בגב האמצעי והעליון. חתירה במוט היא תרגיל בסיס קריטי לפיתוח גב עבה וחזק, המשפר את היציבה ומחזק את כל חגורת הכתפיים האחורית.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
ברכיים כפופות, גב ישר.
- 2
משכו מוט לטבור.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- פיתוח עובי גב ומרת כוח מרשימה
- שיפור יציבות עמוד השדרה והזוקפים
- חיזוק שרירי האחיזה והאמות
טעויות נפוצות
- עמידה זקופה מדי בהתחלההתחילו עם הגוף בזווית של 30-45 מעלות מהרצפה: קרוב יותר לאופקי, פחות לאנכי.
- משיכת המוט לחזה במקום לבטןמשכו את המוט לעבר הטבור. זה מבטיח גיוס נכון של ה-Lats.
- תנופה ושימוש בגב התחתוןשמרו על הגב יציב ככבד אבן. אם המוט עולה ע"י גב, הורידו משקל.
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
גב עליוןרחב גבי
שרירים מסייעים
זוקפי הגב
רמת קושיבינוני
ציוד נדרשמוט
קטגוריהגב
מכניקהמורכב
דגש אנטומי
אתם צריכים להרגיש את ה-Lats מתכווצים בחלק האחורי של בית השחי, ואת השכמות מתקרבות זו לזו בקצה המשיכה. הגב התחתון פועל איזוסטטית (לייצב), לא להניע. אם הוא נשרף, אתם משתמשים בו יותר מדי.הקשר נוסף
וריאציות ורקע שיעזרו לך להבין את התרגיל יותר טוב
Pendlay Row
מתקדםמשיכה מהרצפה בכל חזרה (לא תלוי במהירות). מפתח כוח מתפרץ.
Underhand-Grip Row (Yates Row)
בינוניאחיזה תחתונה במקום עליונה. מגביר גיוס יד קדמית, פחות לחץ על הגב התחתון.
Chest-Supported Barbell Row
מתחילבשכיבה על ספסל בשיפוע חיובי. מסיר את עומס הגב התחתון.
שאלות נפוצות על חתירה במוט (Bent Over Row)
איך מבצעים חתירה במוט (Bent Over Row)?
הנה השלבים לביצוע נכון של חתירה במוט (Bent Over Row):
- ברכיים כפופות, גב ישר.
- משכו מוט לטבור.
על אילו שרירים עובד חתירה במוט (Bent Over Row)?
השרירים העיקריים הם גב עליון, רחב גבי. שרירים מסייעים: זוקפי הגב.
מהן הטעויות הנפוצות בביצוע חתירה במוט (Bent Over Row)?
עמידה זקופה מדי בהתחלה: התחילו עם הגוף בזווית של 30-45 מעלות מהרצפה: קרוב יותר לאופקי, פחות לאנכי.
משיכת המוט לחזה במקום לבטן: משכו את המוט לעבר הטבור. זה מבטיח גיוס נכון של ה-Lats.
תנופה ושימוש בגב התחתון: שמרו על הגב יציב ככבד אבן. אם המוט עולה ע"י גב, הורידו משקל.
משיכת המוט לחזה במקום לבטן: משכו את המוט לעבר הטבור. זה מבטיח גיוס נכון של ה-Lats.
תנופה ושימוש בגב התחתון: שמרו על הגב יציב ככבד אבן. אם המוט עולה ע"י גב, הורידו משקל.
כמה סטים וחזרות מומלץ לחתירה במוט (Bent Over Row)?
חתירה במוט (Bent Over Row) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת גב
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם