גבמתחילמכונה
פולי עליון (Lat Pulldown)
אלטרנטיבה למתח המאפשרת שליטה מלאה במשקל ובידוד טוב יותר של שרירי הגב. מצוין למתחילים וגם למתקדמים שרוצים להתמקד בכיווץ השריר ללא תנופה.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
שבו וקבעו ברכיים.
- 2
משכו את המוט לחזה עליון.
הדגמת ביצוע
קישור ישיר לצפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- שליטה מצוינת בעומס לאורך כל טווח התנועה
- מתאים מאוד לבניית בסיס כוח למתח
- בידוד טוב יותר של הרחב-גבי
טעויות נפוצות
- משיכה לעבר הצוואר במקום עצם הבריחמשכו לעבר עצם הבריח — מסלול בטוח לכתף.
- תנופה / שימוש בגב התחתוןשמרו על פלג הגוף יציב — רק הזרועות זזות.
- אחיזה רחבה מדי / צרה מדיאחיזה של 1.5× רוחב כתפיים — אופטימלית ל-Lats.
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
רחב גבי
שרירים מסייעים
יד קדמית
רמת קושימתחיל
ציוד נדרשמכונה
קטגוריהגב
מכניקהמורכב
דגש אנטומי
התחושה כל-כולה ב-Lats — מהחלק העליון של בית השחי עד הגב התחתון. אם אתם מרגישים בעיקר ביצפס — אתם מושכים יותר מדי עם הזרועות.הקשר נוסף
וריאציות ורקע שיעזרו לך להבין את התרגיל יותר טוב
Reverse-Grip (Underhand) Pulldown
מתחילאחיזה תחתונה. גיוס מוגבר של ה-Lats התחתון ושל הביצפס.
Single-Arm Lat Pulldown
בינונייד אחת בכל פעם. טווח תנועה מלא יותר.
Close-Grip Pulldown (V-Bar)
מתחילאחיזה ניטרלית עם V-bar. נוח יותר לכתפיים.
תרגילים נוספים לקבוצת גב
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר