גבמתחילמכונה
פולי עליון (Lat Pulldown)
אלטרנטיבה למתח המאפשרת שליטה מלאה במשקל ובידוד טוב יותר של שרירי הגב. מצוין למתחילים וגם למתקדמים שרוצים להתמקד בכיווץ השריר ללא תנופה.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
שבו וקבעו ברכיים.
- 2
משכו את המוט לחזה עליון.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- שליטה מצוינת בעומס לאורך כל טווח התנועה
- מתאים מאוד לבניית בסיס כוח למתח
- בידוד טוב יותר של הרחב-גבי
טעויות נפוצות
- משיכה לעבר הצוואר במקום עצם הבריחמשכו לעבר עצם הבריח: מסלול בטוח לכתף.
- תנופה / שימוש בגב התחתוןשמרו על פלג הגוף יציב. רק הזרועות זזות.
- אחיזה רחבה מדי / צרה מדיאחיזה של 1.5× רוחב כתפיים: אופטימלית ל-Lats.
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
רחב גבי
שרירים מסייעים
יד קדמית
רמת קושימתחיל
ציוד נדרשמכונה
קטגוריהגב
מכניקהמורכב
דגש אנטומי
התחושה כל-כולה ב-Lats, מהחלק העליון של בית השחי עד הגב התחתון. אם אתם מרגישים בעיקר ביצפס, אתם מושכים יותר מדי עם הזרועות.הקשר נוסף
וריאציות ורקע שיעזרו לך להבין את התרגיל יותר טוב
Reverse-Grip (Underhand) Pulldown
מתחילאחיזה תחתונה. גיוס מוגבר של ה-Lats התחתון ושל הביצפס.
Single-Arm Lat Pulldown
בינונייד אחת בכל פעם. טווח תנועה מלא יותר.
Close-Grip Pulldown (V-Bar)
מתחילאחיזה ניטרלית עם V-bar. נוח יותר לכתפיים.
שאלות נפוצות על פולי עליון (Lat Pulldown)
איך מבצעים פולי עליון (Lat Pulldown)?
הנה השלבים לביצוע נכון של פולי עליון (Lat Pulldown):
- שבו וקבעו ברכיים.
- משכו את המוט לחזה עליון.
על אילו שרירים עובד פולי עליון (Lat Pulldown)?
השרירים העיקריים הם רחב גבי. שרירים מסייעים: יד קדמית.
מהן הטעויות הנפוצות בביצוע פולי עליון (Lat Pulldown)?
משיכה לעבר הצוואר במקום עצם הבריח: משכו לעבר עצם הבריח: מסלול בטוח לכתף.
תנופה / שימוש בגב התחתון: שמרו על פלג הגוף יציב. רק הזרועות זזות.
אחיזה רחבה מדי / צרה מדי: אחיזה של 1.5× רוחב כתפיים: אופטימלית ל-Lats.
תנופה / שימוש בגב התחתון: שמרו על פלג הגוף יציב. רק הזרועות זזות.
אחיזה רחבה מדי / צרה מדי: אחיזה של 1.5× רוחב כתפיים: אופטימלית ל-Lats.
כמה סטים וחזרות מומלץ לפולי עליון (Lat Pulldown)?
פולי עליון (Lat Pulldown) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת גב
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם