גבמתחילכבלים
חתירה בישיבה (Seated Cable Row)
תרגיל יציב ומבודד לגב העליון והאמצעי. מאפשר שליטה מלאה בתנועת השכמות וכיווץ חזק בסוף התנועה. ניתן לשנות אחיזה כדי למקד את העומס באזורים שונים.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
שבו גב זקוף.
- 2
משכו ידית לבטן התחתונה.
- 3
כווצו שכמות.
הדגמת ביצוע
קישור ישיר לצפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- מתח תמידי על השריר לאורך כל התנועה
- שיפור הקשר מוח-שריר בשכמות
- ורסטיליות באחיזות שונות לשינוי מיקוד
טעויות נפוצות
- גב מעוגל לאחור או קדימה מדישמרו על גב ניטרלי לאורך כל החזרה — לא נטייה משמעותית.
- משיכה לעבר הבטן ולא לאמצע הבטןמשכו את הכבל לעבר הטבור — שיא הכיווץ של ה-Lats.
- שכמות לא נכווצות לפני המשיכההתחילו את התנועה מהשכמות, לא מהמרפקים.
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
רחב גביטרפזים
רמת קושימתחיל
ציוד נדרשכבלים
קטגוריהגב
מכניקהמורכב
דגש אנטומי
התחושה ב-Lats (גב רחב) ובאמצע הגב (Rhomboids + Mid Traps). הטרפז העליון לא אמור להיות מעורב — אם כן, אתם מרימים את הכתפיים.הקשר נוסף
וריאציות ורקע שיעזרו לך להבין את התרגיל יותר טוב
V-Bar Seated Row
מתחילאחיזה ניטרלית עם V-bar. נוח יותר לכתפיים.
Wide-Grip Seated Row
בינוניאחיזה רחבה עם בר ארוך. דגש מוגבר על הגב העליון.
Single-Arm Cable Row
בינונייד אחת בכל פעם. טווח תנועה גדול יותר ותיקון חוסר איזון.
תרגילים נוספים לקבוצת גב
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר