גבמתחילכבלים
חתירה בישיבה (Seated Cable Row)
תרגיל יציב ומבודד לגב העליון והאמצעי. מאפשר שליטה מלאה בתנועת השכמות וכיווץ חזק בסוף התנועה. ניתן לשנות אחיזה כדי למקד את העומס באזורים שונים.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
שבו גב זקוף.
- 2
משכו ידית לבטן התחתונה.
- 3
כווצו שכמות.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- מתח תמידי על השריר לאורך כל התנועה
- שיפור הקשר מוח-שריר בשכמות
- ורסטיליות באחיזות שונות לשינוי מיקוד
טעויות נפוצות
- גב מעוגל לאחור או קדימה מדישמרו על גב ניטרלי לאורך כל החזרה, בלי נטייה משמעותית.
- משיכה לעבר הבטן ולא לאמצע הבטןמשכו את הכבל לעבר הטבור: שיא הכיווץ של ה-Lats.
- שכמות לא נכווצות לפני המשיכההתחילו את התנועה מהשכמות, לא מהמרפקים.
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
רחב גביטרפזים
רמת קושימתחיל
ציוד נדרשכבלים
קטגוריהגב
מכניקהמורכב
דגש אנטומי
התחושה ב-Lats (גב רחב) ובאמצע הגב (Rhomboids + Mid Traps). הטרפז העליון לא אמור להיות מעורב. אם כן, אתם מרימים את הכתפיים.הקשר נוסף
וריאציות ורקע שיעזרו לך להבין את התרגיל יותר טוב
V-Bar Seated Row
מתחילאחיזה ניטרלית עם V-bar. נוח יותר לכתפיים.
Wide-Grip Seated Row
בינוניאחיזה רחבה עם בר ארוך. דגש מוגבר על הגב העליון.
Single-Arm Cable Row
בינונייד אחת בכל פעם. טווח תנועה גדול יותר ותיקון חוסר איזון.
שאלות נפוצות על חתירה בישיבה (Seated Cable Row)
איך מבצעים חתירה בישיבה (Seated Cable Row)?
הנה השלבים לביצוע נכון של חתירה בישיבה (Seated Cable Row):
- שבו גב זקוף.
- משכו ידית לבטן התחתונה.
- כווצו שכמות.
על אילו שרירים עובד חתירה בישיבה (Seated Cable Row)?
השרירים העיקריים הם רחב גבי, טרפזים.
מהן הטעויות הנפוצות בביצוע חתירה בישיבה (Seated Cable Row)?
גב מעוגל לאחור או קדימה מדי: שמרו על גב ניטרלי לאורך כל החזרה, בלי נטייה משמעותית.
משיכה לעבר הבטן ולא לאמצע הבטן: משכו את הכבל לעבר הטבור: שיא הכיווץ של ה-Lats.
שכמות לא נכווצות לפני המשיכה: התחילו את התנועה מהשכמות, לא מהמרפקים.
משיכה לעבר הבטן ולא לאמצע הבטן: משכו את הכבל לעבר הטבור: שיא הכיווץ של ה-Lats.
שכמות לא נכווצות לפני המשיכה: התחילו את התנועה מהשכמות, לא מהמרפקים.
כמה סטים וחזרות מומלץ לחתירה בישיבה (Seated Cable Row)?
חתירה בישיבה (Seated Cable Row) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת גב
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם