ישבןקשהמשקולות
ספליט סקוואט בולגרי
התרגיל שהכולם אוהבים לשנוא בגלל הקושי שלו, אך הוא אפקטיבי בטירוף לבניית רגליים וישבן. משפר יציבות, כוח חד-צדדי וטווח תנועה במפרק הירך.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
רגל אחורית על ספסל.
- 2
ירידה עמוקה.
הדגמת ביצוע
קישור ישיר לצפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- פיתוח כוח יציבות אדיר ברגל אחת
- מתיחה וכיווץ עמוקים מאוד לישבן ול ירך
- שיפור סימטריה אסתטית ותנועתית
טעויות נפוצות
- רגל קדמית קרובה מדי לספסלהציבו את הרגל הקדמית כך שכשתרדו, הברך נשארת מעל הקרסול.
- הטיה של פלג הגוף קדימהשמרו על החזה גבוה. אם נוטים — הורידו משקל או עבדו על mobility של הירך האחורית.
- אי ביצוע ירידה עמוקהרדו עד שהברך האחורית כמעט נוגעת ברצפה — מקסים את מעורבות הישבן.
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
ישבןארבע ראשי
רמת קושיקשה
ציוד נדרשמשקולות
קטגוריהישבן
מכניקהמורכב
דגש אנטומי
תחושה חזקה בארבע ראשי ובישבן של הרגל הקדמית, עם מתיחה קלה של מותח הירך של הרגל האחורית. הליבה עובדת לייצוב — אם הגוף "מתנדנד" כל הזמן, סימן שלא יציב מספיק.הקשר נוסף
וריאציות ורקע שיעזרו לך להבין את התרגיל יותר טוב
Front-Loaded Bulgarian Split
בינוניעם משקולת במנח גובלט. מגביר גיוס ליבה.
Deficit Bulgarian Split
מתקדםהרגל הקדמית על דיסקה. טווח תנועה מוגדל.
Walking Bulgarian Split
מתקדםשילוב של שני התרגילים — צעד מבוסס ופיצול.
תרגילים נוספים לקבוצת ישבן
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר