ישבןבינונימוט
Hip Thrust מוט
התרגיל הכי יעיל לבניית ישבן. פותח ע"י Bret Contreras כאלטרנטיבה לסקוואט להיפרטרופיה ישבנית מקסימלית.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
שבו על הרצפה כשהגב על ספסל בגובה מתחת לשכמות.
- 2
המוט על הירך התחתונה (השתמשו בפד).
- 3
דחפו את הירכיים למעלה עד שהגוף יוצר קו ישר.
- 4
כווצו ושחררו.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- הכי יעיל לישבן
- בטוח לגב
- מאפשר משקלים כבדים
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
ישבן (Glute Max)
שרירים מסייעים
המסטרינגס
רמת קושיבינוני
ציוד נדרשמוט
קטגוריהישבן
מכניקהמורכב
שאלות נפוצות על Hip Thrust מוט
איך מבצעים Hip Thrust מוט?
הנה השלבים לביצוע נכון של Hip Thrust מוט:
- שבו על הרצפה כשהגב על ספסל בגובה מתחת לשכמות.
- המוט על הירך התחתונה (השתמשו בפד).
- דחפו את הירכיים למעלה עד שהגוף יוצר קו ישר.
- כווצו ושחררו.
על אילו שרירים עובד Hip Thrust מוט?
השרירים העיקריים הם ישבן (Glute Max). שרירים מסייעים: המסטרינגס.
כמה סטים וחזרות מומלץ לHip Thrust מוט?
Hip Thrust מוט מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת ישבן
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם