ישבןמתחילמשקל גוף
גשר ישבן (Glute Bridge)
וריאציה ביתית של hip thrust, ללא צורך בספסל. אידיאלית כ-activation לפני סקוואט.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
שכבו על הגב, ברכיים כפופות, רגליים על הרצפה.
- 2
כוצו את הישבן ודחפו את האגן למעלה.
- 3
צרו קו ישר מהברך לכתף.
- 4
הולד שניה ושחררו לאט.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- מתאים לבית
- פחות עומס על הגב
- מצוין כ-activation
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
ישבן
שרירים מסייעים
המסטרינגס
רמת קושימתחיל
ציוד נדרשמשקל גוף
קטגוריהישבן
מכניקהמורכב
שאלות נפוצות על גשר ישבן (Glute Bridge)
איך מבצעים גשר ישבן (Glute Bridge)?
הנה השלבים לביצוע נכון של גשר ישבן (Glute Bridge):
- שכבו על הגב, ברכיים כפופות, רגליים על הרצפה.
- כוצו את הישבן ודחפו את האגן למעלה.
- צרו קו ישר מהברך לכתף.
- הולד שניה ושחררו לאט.
על אילו שרירים עובד גשר ישבן (Glute Bridge)?
השרירים העיקריים הם ישבן. שרירים מסייעים: המסטרינגס.
כמה סטים וחזרות מומלץ לגשר ישבן (Glute Bridge)?
גשר ישבן (Glute Bridge) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת ישבן
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם