ישבןמתקדםמשקולות
RDL רגל אחת
RDL עם רגל אחת בלבד. דורש יציבות גבוהה ובונה ישבן + יציבות ירך.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
עמדו על רגל אחת, השנייה מאחור.
- 2
עם משקולת ביד הנגדית, הטו את הירכיים אחורה.
- 3
ירדו עד שתרגישו מתיחה בהמסטרינגס.
- 4
עלו דרך כיווץ ישבן.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- יציבות חד-צדדית
- בידוד ישבן
- מניעת פציעות
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
ישבןהמסטרינגס
שרירים מסייעים
ליבהיציבות אחורית
רמת קושימתקדם
ציוד נדרשמשקולות
קטגוריהישבן
מכניקהמורכב
שאלות נפוצות על RDL רגל אחת
איך מבצעים RDL רגל אחת?
הנה השלבים לביצוע נכון של RDL רגל אחת:
- עמדו על רגל אחת, השנייה מאחור.
- עם משקולת ביד הנגדית, הטו את הירכיים אחורה.
- ירדו עד שתרגישו מתיחה בהמסטרינגס.
- עלו דרך כיווץ ישבן.
על אילו שרירים עובד RDL רגל אחת?
השרירים העיקריים הם ישבן, המסטרינגס. שרירים מסייעים: ליבה, יציבות אחורית.
כמה סטים וחזרות מומלץ לRDL רגל אחת?
RDL רגל אחת מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת ישבן
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם