ישבןמתחילמשקל גוף
גשר צפרדע (Frog Pump)
וריאציה של glute bridge עם כפות רגליים צמודות זו לזו. מבודד את הישבן מקסימלית.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
שכבו על הגב, כפות הרגליים צמודות, ברכיים החוצה.
- 2
כווצו ישבן ועלו עם הירכיים.
- 3
הולד 2 שניות בשיא.
- 4
הורידו לאט.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- בידוד ישבן מושלם
- מתאים לבית
- מצוין כ-finisher
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
ישבן
רמת קושימתחיל
ציוד נדרשמשקל גוף
קטגוריהישבן
מכניקהמורכב
שאלות נפוצות על גשר צפרדע (Frog Pump)
איך מבצעים גשר צפרדע (Frog Pump)?
הנה השלבים לביצוע נכון של גשר צפרדע (Frog Pump):
- שכבו על הגב, כפות הרגליים צמודות, ברכיים החוצה.
- כווצו ישבן ועלו עם הירכיים.
- הולד 2 שניות בשיא.
- הורידו לאט.
על אילו שרירים עובד גשר צפרדע (Frog Pump)?
השרירים העיקריים הם ישבן.
כמה סטים וחזרות מומלץ לגשר צפרדע (Frog Pump)?
גשר צפרדע (Frog Pump) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת ישבן
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם