ישבןמתחילbands
צדפה עם גומייה (Banded Clamshell)
תרגיל activation לתחת היציבות של הירך. חיוני לפני יום רגליים.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
שכבו על הצד, ברכיים כפופות.
- 2
רצועת התנגדות סביב הברכיים.
- 3
פתחו את הברך העליונה (כמו לפתוח clamshell).
- 4
סגרו לאט.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- activation לפני אימון
- יציבות ירך
- מניעת valgus
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
Glute Medius
רמת קושימתחיל
ציוד נדרשbands
קטגוריהישבן
מכניקהמורכב
שאלות נפוצות על צדפה עם גומייה (Banded Clamshell)
איך מבצעים צדפה עם גומייה (Banded Clamshell)?
הנה השלבים לביצוע נכון של צדפה עם גומייה (Banded Clamshell):
- שכבו על הצד, ברכיים כפופות.
- רצועת התנגדות סביב הברכיים.
- פתחו את הברך העליונה (כמו לפתוח clamshell).
- סגרו לאט.
על אילו שרירים עובד צדפה עם גומייה (Banded Clamshell)?
השרירים העיקריים הם Glute Medius.
כמה סטים וחזרות מומלץ לצדפה עם גומייה (Banded Clamshell)?
צדפה עם גומייה (Banded Clamshell) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת ישבן
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם