איך מבצעים היפ טראסט (Hip Thrust)?

הנה השלבים לביצוע נכון של היפ טראסט (Hip Thrust): שכמות על ספסל. מוט על האגן. הנפה למעלה.

על אילו שרירים עובד היפ טראסט (Hip Thrust)?

השרירים העיקריים הם ישבן (Gluteus Maximus).

מהן הטעויות הנפוצות בביצוע היפ טראסט (Hip Thrust)?

דחיפה דרך הבהונות במקום העקבים: הזיזו את הרגליים קדימה כך שהדחיפה תהיה דרך העקבים — מקסם את גיוס הישבן. היפר-אקסטנציה של הגב התחתון בקצה: דחפו את הטבור פנימה ופרקו את האגן מעט — מנע פציעה. משקל כבד מדי שגורם לטכניקה לוקה: התחילו עם משקל קל מאוד. עדיף 100 חזרות נכונות מ-5 לא נכונות.

ישבןבינונימוט

היפ טראסט (Hip Thrust)

תרגיל הדגל לבניית ישבן חזק ומעוצב. היפ טראסט מאפשר העמסת משקל כבד ישירות על שרירי הישבן ומבטיח כיווץ מקסימלי שאין לו תחליף בתרגילים אחרים.

איך מבצעים

פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו

1
שכמות על ספסל.
2
מוט על האגן.
3
הנפה למעלה.

הדגמת ביצוע

קישור ישיר לצפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים

אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.

יתרונות מרכזיים

הפעלה מקסימלית של הישבן תחת עומס כבד
שיפור כוח מתפרץ באגן ובשרשרת האחורית
עיצוב ויציבות לאזור האגן

טעויות נפוצות

דחיפה דרך הבהונות במקום העקבים
הזיזו את הרגליים קדימה כך שהדחיפה תהיה דרך העקבים — מקסם את גיוס הישבן.
היפר-אקסטנציה של הגב התחתון בקצה
דחפו את הטבור פנימה ופרקו את האגן מעט — מנע פציעה.
משקל כבד מדי שגורם לטכניקה לוקה
התחילו עם משקל קל מאוד. עדיף 100 חזרות נכונות מ-5 לא נכונות.