ישבןבינונימכונה
פשיטת גב הפוכה (Reverse Hyperextension)
תרגיל על מכונה ייעודית או GHD. מצוין לחיזוק ה-posterior chain בלי עומס על עמוד השדרה.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
שכבו על המכונה (בטן על הפד, רגליים תלויות).
- 2
הרימו את הרגליים לישר.
- 3
כווצו את הישבן בשיא.
- 4
הורידו לאט.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- מסה לישבן וגב תחתון
- בטוח לעמוד שדרה
- אהוב על פאוורליפטרים
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
ישבןגב תחתון
שרירים מסייעים
המסטרינגס
רמת קושיבינוני
ציוד נדרשמכונה
קטגוריהישבן
מכניקהמורכב
שאלות נפוצות על פשיטת גב הפוכה (Reverse Hyperextension)
איך מבצעים פשיטת גב הפוכה (Reverse Hyperextension)?
הנה השלבים לביצוע נכון של פשיטת גב הפוכה (Reverse Hyperextension):
- שכבו על המכונה (בטן על הפד, רגליים תלויות).
- הרימו את הרגליים לישר.
- כווצו את הישבן בשיא.
- הורידו לאט.
על אילו שרירים עובד פשיטת גב הפוכה (Reverse Hyperextension)?
השרירים העיקריים הם ישבן, גב תחתון. שרירים מסייעים: המסטרינגס.
כמה סטים וחזרות מומלץ לפשיטת גב הפוכה (Reverse Hyperextension)?
פשיטת גב הפוכה (Reverse Hyperextension) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת ישבן
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם