ישבןבינוניkettlebell
הנפת קטלבל (Kettlebell Swing)
התנועה הבסיסית בקטלבל. פותחה ע"י Pavel Tsatsouline. שילוב של כוח, אירובי, וקואורדינציה.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
אחזו בקטלבל בשתי הידיים, רגליים ברוחב כתפיים.
- 2
הניפו את הקטלבל מאחור דרך כיפוף ירכיים.
- 3
Hip extension נפץ - הקטלבל עולה לגובה החזה.
- 4
תנו לו ליפול - לא תדחפו.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- כוח מתפרץ לישבן
- אירובי-כוח
- מתאים לבית
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
ישבןהמסטרינגס
שרירים מסייעים
ליבהגבכתפיים
רמת קושיבינוני
ציוד נדרשkettlebell
קטגוריהישבן
מכניקהמורכב
שאלות נפוצות על הנפת קטלבל (Kettlebell Swing)
איך מבצעים הנפת קטלבל (Kettlebell Swing)?
הנה השלבים לביצוע נכון של הנפת קטלבל (Kettlebell Swing):
- אחזו בקטלבל בשתי הידיים, רגליים ברוחב כתפיים.
- הניפו את הקטלבל מאחור דרך כיפוף ירכיים.
- Hip extension נפץ - הקטלבל עולה לגובה החזה.
- תנו לו ליפול - לא תדחפו.
על אילו שרירים עובד הנפת קטלבל (Kettlebell Swing)?
השרירים העיקריים הם ישבן, המסטרינגס. שרירים מסייעים: ליבה, גב, כתפיים.
כמה סטים וחזרות מומלץ להנפת קטלבל (Kettlebell Swing)?
הנפת קטלבל (Kettlebell Swing) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת ישבן
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם