חזהמתקדםמשקל גוף
מקבילים (Dips)
תרגיל משקל גוף עוצמתי לפיתוח פלג גוף עליון. עבודה נכונה עם הטיית גוף קדימה תדגיש את החזה התחתון, בעוד עמידה זקופה תמקד את העומס על היד האחורית.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
החזיקו במקבילים ונתקו רגליים.
- 2
הטו גוף קדימה.
- 3
רדו עד 90 מעלות במרפק.
- 4
דחפו חזרה.
הדגמת ביצוע
קישור ישיר לצפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- פיתוח כוח בסיסי עצום בפלג גוף עליון
- גיוס גבוה של היד האחורית והחזה התחתון
- שיפור יכולת הדחיפה הכללית
טעויות נפוצות
- ירידה רחוקה מדי (מתחת ל-90 מעלות מרפק)הורידו עד שהמרפק בזווית 90 מעלות. נמוך יותר מסכן את הכתף.
- נטייה אופקית מדי של פלג הגוףהטו את הגוף קלות קדימה (15-30 מעלות) — מקסם גיוס חזה.
- תנופה ושימוש במומנטוםתנועה איטית ומבוקרת. אם לא מצליחים — השתמשו ב-band תמיכה.
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
חזה תחתוןיד אחורית
שרירים מסייעים
כתף קדמית
רמת קושימתקדם
ציוד נדרשמשקל גוף
קטגוריהחזה
מכניקהמורכב
דגש אנטומי
התחושה תלויה בזווית — גוף זקו ף = תלת ראשי. גוף מוטה קדימה = חזה תחתון. בכל מקרה, הכתפיים פועלות כמייצב.הקשר נוסף
וריאציות ורקע שיעזרו לך להבין את התרגיל יותר טוב
Bench Dips
מתחילהידיים על ספסל, רגליים על הרצפה. גרסה מתחילים.
Ring Dips
מתקדםעל טבעות במקום מקבילים. אתגר ייצוב גבוה מאוד.
Weighted Dips
מתקדםעם משקל נוסף בחגורה. גרסה מתקדמת לבניית כוח/מסה.
תרגילים נוספים לקבוצת חזה
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר