חזהמתחילמשקולות
לחיצת חזה משקולות (Dumbbell Press)
וריאציה מצוינת המאפשרת טווח תנועה גדול יותר ואיזון בין צד ימין לצד שמאל. מסייעת בתיקון חוסר איזון שרירי ומאפשרת מתיחה עמוקה יותר של סיבי שריר החזה.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
שבו על הספסל עם משקולות על הברכיים.
- 2
הישענו לאחור והניפו את המשקולות לעמדת המוצא.
- 3
הורידו את המשקולות לצידי החזה עד למתיחה מלאה.
- 4
לחצו חזרה למעלה בתנועת קשת קלה.
הדגמת ביצוע
קישור ישיר לצפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- ייצוב טוב יותר של מפרק הכתף
- טווחי תנועה גדולים יותר וגיוס סיבי שריר רב יותר
- מניעת חוסר איזון שרירי בין צד ימין לשמאל
טעויות נפוצות
- המשקולות לא יורדות עד הסוףהורידו עד שאמת היד מקבילה לרצפה. טווח מלא חיוני להיפרטרופיה.
- המשקולות נוגעות זו בזוהשאירו 5-10 ס"מ בין המשקולות בקצה העליון — שומר על מתח קבוע.
- אי כיווץ שכמותלפני התרגיל — שכבו, כווצו שכמות חזק, ורק אז התחילו. שומר על מנח הכתף.
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
חזה
שרירים מסייעים
יד אחוריתכתפיים
רמת קושימתחיל
ציוד נדרשמשקולות
קטגוריהחזה
מכניקהמורכב
דגש אנטומי
החזה הוא הראשי. ה-Dumbbells מאפשרים טווח תנועה גדול יותר מהמוט — חזה מתכווץ ומותח יותר. התלת ראשי משתתף בקצה.הקשר נוסף
וריאציות ורקע שיעזרו לך להבין את התרגיל יותר טוב
Neutral-Grip Dumbbell Press
מתחילכפות הידיים זו לעבר זו. נוח יותר לכתפיים, גיוס תלת ראשי גבוה.
Alternating Dumbbell Press
בינונייד אחת בכל פעם. גיוס ליבה גבוה.
Tempo Dumbbell Press 4-1-1
בינוניירידה 4 שניות, עצירה 1 שנייה, עלייה 1 שנייה. מקסם מתח.
תרגילים נוספים לקבוצת חזה
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר