חזה • בינוני
לחיצת חזה מוט (Bench Press)
התרגיל המלכותי לפיתוח פלג גוף עליון. לחיצת חזה בונה מסה וכוח כללי בחגורת הכתפיים והחזה ע"י עבודה על שריר החזה הגדול, התלת-ראשי והכתף הקדמית בצורה עוצמתית.
איך מבצעים?
- 1
שכבו על הספסל כשהעיניים מתחת למוט.
- 2
אחזו במוט ברוחב מעט גדול מרוחב הכתפיים.
- 3
הוציאו את המוט מהראק וייצבו אותו מעל קו הפטמות.
- 4
הורידו את המוט בצורה מבוקרת עד לנגיעה קלה בחזה.
- 5
לחצו את המוט חזרה למעלה תוך כדי הוצאת אוויר.
דגשים של מקצוענים
- שמרו על קשת קלה בגב התחתון וכווצו שכמות.
- אל תקפיצו את המוט על החזה.
- המרפקים צריכים להיות בזווית של כ-45 מעלות לגוף.
יתרונות מרכזיים
- •בניית כוח מתפרץ בפלג גוף עליון
- •שיפור צפיפות העצם בחגורת הכתפיים
- •הגברת הקצב המטבולי עקב גיוס שרירים גדולים
טעויות נפוצות
- •הקפצת המוט מהחזה בזמן הירידה
- •ניתוק הישבן מהספסל בזמן הלחיצה
- •זווית מרפקים לא נכונה שגורמת לעומס בכתף
פרטים טכניים
שריר עיקרי
חזה גדול (Pectoralis Major)
שרירים מסייעים
תלת ראשי (Triceps)כתף קדמית (Deltoids)
ציוד נדרשמוט
סיכום נתונים
| רמת קושי | בינוני |
|---|---|
| ציוד | מוט |
| קטגוריה | חזה |
| מכניקה | מורכב |