חזהבינונימשקולות
לחיצת חזה עליון משקולות (Incline DB Press)
כמו לחיצת חזה עליון במוט, אך עם טווח תנועה משופר המאפשר כיווץ חזק יותר בשיא התנועה. אידיאלי לפיסול החלק העליון של החזה ומניעת חוסר פרופורציה שרירית.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
שבו על ספסל בשיפוע חיובי.
- 2
לחצו את המשקולות כלפי מעלה ופנימה.
הדגמת ביצוע
קישור ישיר לצפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- שילוב של מיקוד בחזה העליון עם טווח תנועה גדול
- חופש תנועה למפרק הכתף
- שיפור סימטריה בחלק העליון של החזה
טעויות נפוצות
- המשקולות נוגעות זו בזו ועוצרות את התנועההתקדמו רק עד שיש 5 ס"מ בין המשקולות — שומר על מתח קבוע.
- משקל כבד מדי שמכריח שימוש בכתףאם אתם מרגישים כתף יותר מחזה — הורידו 20% משקל.
- ירידה לא עמוקה מספיקהורידו עד שהיד מקבילה לכתף — מקסם מתיחה.
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
חזה עליון
שרירים מסייעים
כתף קדמית
רמת קושיבינוני
ציוד נדרשמשקולות
קטגוריהחזה
מכניקהמורכב
דגש אנטומי
החזה העליון (קלביקולה) הוא העיקרי, עם תמיכה מהכתף הקדמית. ה-dumbbell version מאפשר גיוס מלא יותר של החזה לעומת מוט.הקשר נוסף
וריאציות ורקע שיעזרו לך להבין את התרגיל יותר טוב
Alternating Incline Press
בינונייד אחת בכל פעם. גיוס ליבה גבוה.
Neutral-Grip Incline Press
מתחילאחיזה ניטרלית (כפות מסתכלות אחת לשנייה). נוח יותר לכתפיים.
Tempo Incline Press 3-0-1
בינוניירידה 3 שניות, ללא עצירה, עלייה מהירה. מקסם זמן תחת מתח.
תרגילים נוספים לקבוצת חזה
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר