רגלייםמתחילמכונה
כפיפת ברכיים (Leg Curl)
איזון הכרחי לברך בריאה ומניעת פציעות. כפיפת ברכיים במכונה מבודדת את ההאמסטרינג ומסייעת בבניית כוח בשרירי המשיכה של הרגליים בצורה נשלטת.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
כופפו עקבים לישבן.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- איזון מול הארבע ראשי למניעת פציעות ברכיים
- בידוד הירך האחורית בצורה יעילה ופשוטה
- שיפור הכוח המתפרץ בריצה וניתור
טעויות נפוצות
- הרמת האגן מהכרית בקצה התנועהשמרו על האגן צמוד לכרית לאורך כל התנועה. אם זה לא קורה, הורידו משקל.
- תנופה: שימוש בעיכוב בקצההתחילו מבסיס יציב: הליבה אקטיבית, אגן יציב.
- אי ביצוע כיווץ בקצה התנועהבקצה (ברך מקופלת מקסימום), עצרו שנייה ולחצו על ההאמסטרינג.
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
האמסטרינג
רמת קושימתחיל
ציוד נדרשמכונה
קטגוריהרגליים
מכניקהמורכב
דגש אנטומי
התחושה כל-כולה בהאמסטרינג (ירך אחורית): שלושת הראשים שלו (Biceps Femoris, Semimembranosus, Semitendinosus). הישבן עוזר בכיווץ הסופי.הקשר נוסף
וריאציות ורקע שיעזרו לך להבין את התרגיל יותר טוב
Seated Hamstring Curl
מתחילבישיבה במכונה. דגש מעט שונה ובטיחות מוגברת.
Standing Single-Leg Curl
בינוניבעמידה, רגל אחת בכל פעם. גיוס ליבה נוסף ותיקון חוסר איזון.
Nordic Hamstring Curl
מתקדםללא ציוד: ברכיים על כרית, מישהו אוחז בקרסולים, יורדים לאט קדימה. מתקדם.
שאלות נפוצות על כפיפת ברכיים (Leg Curl)
איך מבצעים כפיפת ברכיים (Leg Curl)?
הנה השלבים לביצוע נכון של כפיפת ברכיים (Leg Curl):
- כופפו עקבים לישבן.
על אילו שרירים עובד כפיפת ברכיים (Leg Curl)?
השרירים העיקריים הם האמסטרינג.
מהן הטעויות הנפוצות בביצוע כפיפת ברכיים (Leg Curl)?
הרמת האגן מהכרית בקצה התנועה: שמרו על האגן צמוד לכרית לאורך כל התנועה. אם זה לא קורה, הורידו משקל.
תנופה: שימוש בעיכוב בקצה: התחילו מבסיס יציב: הליבה אקטיבית, אגן יציב.
אי ביצוע כיווץ בקצה התנועה: בקצה (ברך מקופלת מקסימום), עצרו שנייה ולחצו על ההאמסטרינג.
תנופה: שימוש בעיכוב בקצה: התחילו מבסיס יציב: הליבה אקטיבית, אגן יציב.
אי ביצוע כיווץ בקצה התנועה: בקצה (ברך מקופלת מקסימום), עצרו שנייה ולחצו על ההאמסטרינג.
כמה סטים וחזרות מומלץ לכפיפת ברכיים (Leg Curl)?
כפיפת ברכיים (Leg Curl) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת רגליים
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם