סקוואט (Squat)
מלך תרגילי הרגליים והבסיס לכוח אתלטי. הסקוואט בונה מסה עוצמתית בארבע ראשי ובישבן, מחזק את הליבה ומשפר את היכולת האתלטית הכללית, שיווי המשקל והקואורדינציה.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
מקמו את המוט על הראק בגובה בית השחי בערך.
- 2
כנסו מתחת למוט והניחו אותו על הטרפזים (High Bar) או על הכתף האחורית (Low Bar).
- 3
הרימו את המוט מהראק וקחו צעד או שניים אחורה.
- 4
עמדו בפיסוק ברוחב הכתפיים או מעט רחב יותר, עם כפות רגליים פונות מעט החוצה.
- 5
קחו נשימה עמוקה לבטן וכווצו את שרירי הליבה.
- 6
התחילו את הירידה על ידי דחיפת האגן לאחור וכיפוף הברכיים בו זמנית.
- 7
רדו בצורה מבוקרת עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה או נמוך מכך (Deep Squat).
- 8
דחפו חזק את הרצפה עם כל כף הרגל ועלו חזרה למעלה תוך כדי הוצאת אוויר בנקודה הקשה.
הדגמת ביצוע
קישור ישיר לצפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- התרגיל הטוב ביותר לבניית פלג גוף תחתון חזק, שרירי ואסתטי.
- שיפור משמעותי בכוח מתפרץ, יכולת הניתור והריצה.
- חיזוק שרירי הליבה והגב התחתון כתוצאה מהצורך לייצב את המשקל.
- שיפור הגמישות במפרקי הירך, הברך והקרסול.
- הפרשת הורמונים אנאבוליים המעודדים בניית שריר בכל הגוף.
טעויות נפוצות
- קריסת הברכיים פנימה (Knee Valgus)דחפו את הברכיים החוצה אקטיבית — דמיינו שאתם פותחים את הרצפה ברגליים.
- התרוממות עקביםדחפו דרך כל כף הרגל. אם לא מצליחים — עבדו על mobility של הקרסול.
- גב מעוגל בתחתית (Butt Wink)הגבילו את העומק לטווח שבו הגב נשאר ניטרלי. שיפור עם הזמן.
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
הקשר נוסף
וריאציות ורקע שיעזרו לך להבין את התרגיל יותר טוב
תרגילים נוספים לקבוצת רגליים
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר