דדליפט רומני (RDL)
התרגיל הכי טוב לפיתוח הירך האחורית והישבן. דדליפט רומני מתמקד במתיחת השריר תחת עומס, מה שמוביל להיפרטרופיה משמעותית וחיזוק השרשרת האחורית.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
עמדו זקוף עם רגליים ברוחב כתפיים, המוט אחוז ברוחב מעט יותר רחב.
- 2
דחפו את האגן לאחור — לא ירידה, אלא ציר אגן (Hip Hinge).
- 3
שמרו על הגב ניטרלי — לא לעגל, לא לקעוקע.
- 4
הורידו את המוט צמוד לרגליים עד הברכיים או מעט מתחת — תלוי בגמישות.
- 5
בקצה ההורדה — הרגישו מתיחה חזקה בהאמסטרינג. זה הסימן שזה תקין.
- 6
דחפו את הירכיים קדימה (לא ידיים למעלה) וחזרו לעמידה — הכיווץ של הישבן הוא מה שמרים.
דגשים מקצועיים
הערות קצרות שיכולות לשפר ביצוע ולהפחית טעויות
הדגמת ביצוע
קישור ישיר לצפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- התרגיל הטוב ביותר לעיצוב והארכת הירך האחורית
- חיזוק השרשרת האחורית ומניעת כאבי גב
- שיפור משמעותי בכוח הישבן
טעויות נפוצות
- כיפוף יתר של הברכיים (הופך לסקוואט)הברכיים מעט מכופפות ונשארות במנח קבוע. רק האגן זז.
- התרחקות המוט מהרגלייםדמיינו שאתם "מגרדים" את הרגליים עם המוט בכל החזרה.
- הסתכלות למטה (מבט בצוואר מקופל)הסתכלו 2-3 מטר קדימה. שומר על עמוד שדרה ניטרלי.
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
הקשר נוסף
וריאציות ורקע שיעזרו לך להבין את התרגיל יותר טוב
תרגילים נוספים לקבוצת רגליים
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר