האק סקוואט (Hack Squat)
סקוואט במכונה התומכת בגב - מעולה לבידוד הארבע ראשי בצורה יציבה. מאפשר העמסה כבדה ללא עומס על הגב התחתון ומיקוד מקסימלי בשרירי הירך הקדמית.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
הניחו את הכתפיים מתחת לכריות המכונה, וגבכם צמוד למשענת.
- 2
הניחו את הרגליים על הפלטה ברוחב כתפיים, ברגליים מסובבות החוצה ב-15 מעלות.
- 3
שחררו את נעילת המכונה ע"י לחיצת ידיות האבטחה.
- 4
רדו בצורה מבוקרת עד שהירכיים מקבילות לרצפה (או עמוק יותר אם mobility מאפשרת).
- 5
דחפו דרך כל כף הרגל וחזרו לעמדת התחלה — אבל אל תנעלו את הברכיים בקצה.
- 6
בחזרה האחרונה — נעלו את ידיות האבטחה בטרם אתם יוצאים מהמכונה.
הדגמת ביצוע
קישור ישיר לצפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- בידוד מושלם של הארבע ראשי ללא עומס על הגב
- מאפשר הגעה לכשל שרירי בביטחון מלא
- בניית מסה ירך קדמית מרשימה
טעויות נפוצות
- נעילת ברכיים חזקה בסוף התנועהעצרו את הדחיפה כשהברך כמעט נעולה — שומר על מתח קבוע על הארבע ראשי.
- אי ירידה עמוקה מספיקהתקדמו בהדרגה לטווח תנועה מלא. ניתן לתרגל עם משקל קל בהתחלה.
- הרמת הישבן מהמשענת בעלייהשמרו על האגן צמוד למשענת לאורך כל התנועה — אם זה לא קורה, הורידו משקל.
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
הקשר נוסף
וריאציות ורקע שיעזרו לך להבין את התרגיל יותר טוב
תרגילים נוספים לקבוצת רגליים
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר