רגלייםמתחילמכונה
לחיצת רגליים (Leg Press)
מאפשר הזזת משקלים כבדים בבטחה לחיזוק פלג הגוף התחתון. לחיצת רגליים היא תרגיל עזר מצוין לסקוואט המאפשר נפח עבודה גבוה ללא התעייפות של הגב התחתון.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
שבו במכונה.
- 2
הורידו ברכיים לחזה.
- 3
דחפו.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- אפשרות להעמסה כבדה מאוד במינימום סיכון פציעה
- ורסטיליות במיקום הרגליים לשינוי מיקוד
- נפח עבודה גבוה לחיטוב הרגליים
טעויות נפוצות
- ניתוק הגב התחתון מהכיסאשמרו על הגב צמוד לכיסא. אם זה לא, אל תרדו עמוק יותר.
- נעילת ברכיים בקצהעצרו את התנועה כשהברך כמעט נעולה.
- משקל כבד מדי בטווח קצרעדיף משקל בינוני בטווח מלא מאשר כבד בטווח חלקי.
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
ארבע ראשיישבן
רמת קושימתחיל
ציוד נדרשמכונה
קטגוריהרגליים
מכניקהמורכב
דגש אנטומי
הארבע ראשי הוא הראשי, עם תמיכה משמעותית מהישבן וההאמסטרינג. מיקום הרגליים על הפלטה משנה את הדגש משריר לשריר.הקשר נוסף
וריאציות ורקע שיעזרו לך להבין את התרגיל יותר טוב
High-Foot Leg Press
מתחילרגליים גבוה על הפלטה. דגש על ישבן והאמסטרינג.
Narrow-Stance Leg Press
בינונירגליים צמודות. דגש על הארבע ראשי החיצוני.
Single-Leg Press
בינונירגל אחת בכל פעם. תיקון חוסר איזון.
שאלות נפוצות על לחיצת רגליים (Leg Press)
איך מבצעים לחיצת רגליים (Leg Press)?
הנה השלבים לביצוע נכון של לחיצת רגליים (Leg Press):
- שבו במכונה.
- הורידו ברכיים לחזה.
- דחפו.
על אילו שרירים עובד לחיצת רגליים (Leg Press)?
השרירים העיקריים הם ארבע ראשי, ישבן.
מהן הטעויות הנפוצות בביצוע לחיצת רגליים (Leg Press)?
ניתוק הגב התחתון מהכיסא: שמרו על הגב צמוד לכיסא. אם זה לא, אל תרדו עמוק יותר.
נעילת ברכיים בקצה: עצרו את התנועה כשהברך כמעט נעולה.
משקל כבד מדי בטווח קצר: עדיף משקל בינוני בטווח מלא מאשר כבד בטווח חלקי.
נעילת ברכיים בקצה: עצרו את התנועה כשהברך כמעט נעולה.
משקל כבד מדי בטווח קצר: עדיף משקל בינוני בטווח מלא מאשר כבד בטווח חלקי.
כמה סטים וחזרות מומלץ ללחיצת רגליים (Leg Press)?
לחיצת רגליים (Leg Press) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת רגליים
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם