רגלייםבינונימשקולות
מכרעים (Lunges)
בונה כוח חד-צדדי, משפר שיווי משקל ומעצב את הישבן. מכרעים הם תרגיל דינמי המגייס את השרירים המייצבים ועוזר בתיקון חוסר איזון בין הרגליים.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
עמדו זקוף עם רגליים צמודות, ידיים על הצדדים או מחזיקות משקולות.
- 2
צעדו צעד גדול קדימה ברגל אחת — שמרו על הליבה אקטיבית.
- 3
הורידו את הברך האחורית לעבר הרצפה עד שהיא כמעט נוגעת.
- 4
הברך הקדמית בזווית של 90 מעלות, מעל הקרסול — לא קדימה ממנו.
- 5
דחפו דרך העקב של הרגל הקדמית וחזרו לעמדת ההתחלה.
- 6
חזרו על הצד השני, או המשיכו לסירוגין.
הדגמת ביצוע
קישור ישיר לצפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- פיתוח כוח חד-צדדי ושיפור סימטריה
- גיוס גבוה של שרירי הישבן המייצבים
- שיפור שיווי המשקל והקואורדינציה
טעויות נפוצות
- צעד קטן מדי — ברך עוברת קדימה לקו הבהונותהגדילו את הצעד כך שהברך הקדמית בזווית של 90 מעלות מעל הקרסול.
- נטייה של פלג הגוף העליון קדימהשמרו על החזה גבוה והעיניים קדימה. דמיינו שיש לכם ספר על הראש.
- ברך אחורית לא יורדת מספיק נמוךהורידו עד שהברך כמעט נוגעת ברצפה — זה מבטיח טווח תנועה מלא.
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
ארבע ראשיישבן
שרירים מסייעים
יציבות
רמת קושיבינוני
ציוד נדרשמשקולות
קטגוריהרגליים
מכניקהמורכב
דגש אנטומי
הרגל הקדמית עובדת בעיקר על הארבע ראשי והישבן. הרגל האחורית עובדת על מותח הירך והליבה לייצוב. אתם צריכים להרגיש שריפה ברגל הקדמית, לא בברך — אם כן, הצעד קטן מדי.הקשר נוסף
וריאציות ורקע שיעזרו לך להבין את התרגיל יותר טוב
Walking Lunges
בינוניבמקום לסירוגין במקום — צועדים קדימה לסירוגין. מוסיף אלמנט קרדיו.
Reverse Lunges
מתחילצעד אחורה במקום קדימה. פחות לחץ על הברך, יותר על הישבן.
Bulgarian Split Squat
מתקדםהרגל האחורית על ספסל מאחור. תנועה מבודדת לרגל אחת.
תרגילים נוספים לקבוצת רגליים
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר