רגלייםמתקדםמוט
סקוואט קדמי (Front Squat)
וריאציה של סקוואט עם המוט על החזה הקדמי. מעבירה את העומס לארבע-ראשי ומחייבת ליבה חזקה ועמוד שדרה זקוף.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
הציבו את המוט על הdeltoids הקדמיים, אחיזה צולבת או אולימפית.
- 2
המרפקים גבוהים והמוט יושב על הכתפיים.
- 3
שבו לאחור עד שהירכיים מקבילות לרצפה.
- 4
עמדו דרך העקבים.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- דגש על quads
- פחות עומס על הגב
- בונה ליבה חזקה
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
ארבע ראשי
שרירים מסייעים
ליבהישבן
רמת קושימתקדם
ציוד נדרשמוט
קטגוריהרגליים
מכניקהמורכב
שאלות נפוצות על סקוואט קדמי (Front Squat)
איך מבצעים סקוואט קדמי (Front Squat)?
הנה השלבים לביצוע נכון של סקוואט קדמי (Front Squat):
- הציבו את המוט על הdeltoids הקדמיים, אחיזה צולבת או אולימפית.
- המרפקים גבוהים והמוט יושב על הכתפיים.
- שבו לאחור עד שהירכיים מקבילות לרצפה.
- עמדו דרך העקבים.
על אילו שרירים עובד סקוואט קדמי (Front Squat)?
השרירים העיקריים הם ארבע ראשי. שרירים מסייעים: ליבה, ישבן.
כמה סטים וחזרות מומלץ לסקוואט קדמי (Front Squat)?
סקוואט קדמי (Front Squat) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת רגליים
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם