בטןמתקדםמשקל גוף
הרמת רגליים בתלייה
התרגיל המאתגר והאפקטיבי ביותר לעבודה על הבטן התחתונה והליבה. דורש שליטה גבוהה באגן וכוח מתפרץ לשיפור ההפרדה השרירית והכוח הכללי בבטן.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
תלייה על מתח.
- 2
הרמת רגליים או ברכיים.
הדגמת ביצוע
קישור ישיר לצפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- התרגיל החזק ביותר לבטן התחתונה
- מחזק את שרירי האחיזה ושלושת ראשי הירך
- שיפור שליטה באגן ויכולת גיוס שרירים
טעויות נפוצות
- נדנוד הגוף לעזרה (Kipping)אם אתם מתנדנדים — אתם משתמשים במומנטום ולא בליבה. עצרו את התנועה לחלוטין בקצה.
- הרמת רגליים בלי "סיבוב" של האגןבקצה התנועה, סובבו את האגן פנימה — זה מה שמגייס את הבטן התחתונה.
- אי שליטה בירידה (נפילה חופשית)הורידו לאט 3 שניות. השליטה בירידה היא 60% מעבודת הליבה.
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
בטן תחתונה
שרירים מסייעים
מקרבי ירך
רמת קושימתקדם
ציוד נדרשמשקל גוף
קטגוריהבטן
מכניקהמורכב
דגש אנטומי
הבטן התחתונה (חלק התחתון של ה-Rectus Abdominis) ושרירי הירך הקדמית (Hip Flexors). בקצה התנועה, סיבוב האגן פנימה מגייס את שריר ה-Lower Abs בעוצמה.הקשר נוסף
וריאציות ורקע שיעזרו לך להבין את התרגיל יותר טוב
Knee Raise
מתחילגרסה למתחילים — מרימים רק את הברכיים, לא רגליים ישרות.
Toes to Bar
מתקדםהרמת רגליים ישרות עד לקרסולים נוגעים במוט. גרסה מתקדמת.
Windshield Wipers
מתקדםמהמתח, רגליים ישרות מעלה, מסובבים לצדדים. שריפה מקסימלית של הליבה.
תרגילים נוספים לקבוצת בטן
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר