בטןמתחילמשקל גוף
פלאנק (Plank)
תרגיל הליבה האולטימטיבי לשיפור היציבות הסטטית והכוח הפנימי. הפלאנק מחזק את שרירי הבטן העמוקים, שומר על בריאות הגב ומשפר את היציבה לאורך זמן.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
אמות על הרצפה.
- 2
גוף ישר.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- חיזוק כל שרירי הליבה העמוקים ויציבות הגוף
- שיפור סיבולת השריר בבטן ובגב התחתון
- הפחתת סיכון לכאבי גב ושיפור היציבה
טעויות נפוצות
- נפילת האגן לכיוון הרצפה
- הרמת הישבן גבוה מדי למעלה
- אי שמירה על ראש וצוואר בקו ישר עם הגוף
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
ליבה
רמת קושימתחיל
ציוד נדרשמשקל גוף
קטגוריהבטן
מכניקהמורכב
שאלות נפוצות על פלאנק (Plank)
איך מבצעים פלאנק (Plank)?
הנה השלבים לביצוע נכון של פלאנק (Plank):
- אמות על הרצפה.
- גוף ישר.
על אילו שרירים עובד פלאנק (Plank)?
השרירים העיקריים הם ליבה.
מהן הטעויות הנפוצות בביצוע פלאנק (Plank)?
נפילת האגן לכיוון הרצפה: יש לשמור על טכניקה תקינה ולהתחיל במשקל מתון.
הרמת הישבן גבוה מדי למעלה: יש לשמור על טכניקה תקינה ולהתחיל במשקל מתון.
אי שמירה על ראש וצוואר בקו ישר עם הגוף: יש לשמור על טכניקה תקינה ולהתחיל במשקל מתון.
הרמת הישבן גבוה מדי למעלה: יש לשמור על טכניקה תקינה ולהתחיל במשקל מתון.
אי שמירה על ראש וצוואר בקו ישר עם הגוף: יש לשמור על טכניקה תקינה ולהתחיל במשקל מתון.
כמה סטים וחזרות מומלץ לפלאנק (Plank)?
פלאנק (Plank) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת בטן
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם