כתפייםמתחילמשקולות
הרחקה לצדדים (Lateral Raise)
התרגיל המרכזי שנותן את המראה הרחב לכתפיים. הרחקה לצדדים מבודדת את הכתף האמצעית ומעניקה פלח שריר בולט שמשלים את המראה האסתטי של פלג הגוף העליון. הרחקות לצדדים הן תרגיל בידוד: הכתף האמצעית עושה כמעט את כל העבודה, ולכן משקל כבד מדי מעביר אותה לטרפז.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
הרמה לצדדים עד גובה כתף.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- התרגיל הכי יעיל להרחבת הכתפיים (V-Shape)
- בידוד מצוין של הראש האמצעי של הכתף
- שיפור המראה האסתטי והפרופורציות בגוף
טעויות נפוצות
- הרמה מעבר לקו הכתפייםעצרו כשהיד מקבילה לרצפה. גבוה יותר מעביר את העומס לטרפז.
- תנופה ושימוש בגביש לעמוד או לשבת זקוף. אם הגוף מתנדנד, הורידו משקל.
- משקל כבד שגורם לשימוש בכתף קדמית במקום אמצעיתמשקלים קלים-בינוניים. הטו את הגוף קלות קדימה כדי לבודד את הכתף האמצעית.
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
כתף אמצעית
רמת קושימתחיל
ציוד נדרשמשקולות
קטגוריהכתפיים
מכניקהמורכב
דגש אנטומי
הכתף האמצעית (Lateral Deltoid). אם אתם מרגישים את הטרפז העליון או את הקדמת הכתף, סימן שאתם מרימים גבוה מדי או שהמשקל כבד.הקשר נוסף
וריאציות ורקע שיעזרו לך להבין את התרגיל יותר טוב
Cable Lateral Raise
בינוניבמכונת כבל. מתח קבוע לאורך כל החזרה.
Leaning Lateral Raise
בינוניאוחזים בעמוד עם יד אחת ומטים את הגוף. מאפשר טווח תנועה ארוך יותר.
Lying Lateral Raise (Side-Lying)
בינוניבשכיבה על הצד. מבודד הכתף האמצעית בצורה מירבית.
שאלות נפוצות על הרחקה לצדדים (Lateral Raise)
איך מבצעים הרחקה לצדדים (Lateral Raise)?
הנה השלבים לביצוע נכון של הרחקה לצדדים (Lateral Raise):
- הרמה לצדדים עד גובה כתף.
על אילו שרירים עובד הרחקה לצדדים (Lateral Raise)?
השרירים העיקריים הם כתף אמצעית.
מהן הטעויות הנפוצות בביצוע הרחקה לצדדים (Lateral Raise)?
הרמה מעבר לקו הכתפיים: עצרו כשהיד מקבילה לרצפה. גבוה יותר מעביר את העומס לטרפז.
תנופה ושימוש בגב: יש לעמוד או לשבת זקוף. אם הגוף מתנדנד, הורידו משקל.
משקל כבד שגורם לשימוש בכתף קדמית במקום אמצעית: משקלים קלים-בינוניים. הטו את הגוף קלות קדימה כדי לבודד את הכתף האמצעית.
תנופה ושימוש בגב: יש לעמוד או לשבת זקוף. אם הגוף מתנדנד, הורידו משקל.
משקל כבד שגורם לשימוש בכתף קדמית במקום אמצעית: משקלים קלים-בינוניים. הטו את הגוף קלות קדימה כדי לבודד את הכתף האמצעית.
כמה סטים וחזרות מומלץ להרחקה לצדדים (Lateral Raise)?
הרחקה לצדדים (Lateral Raise) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת כתפיים
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם