כתפייםבינונימוט
לחיצת כתפיים מוט (Overhead Press)
בונה כוח ומסה לכל חגורת הכתפיים והליבה. לחיצת כתפיים במוט היא תרגיל בסיס עוצמתי המדגיש את הכתף הקדמית ומשפר את היכולת לדחוף משקלים מעל הראש.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
מוט על החזה.
- 2
לחיצה מעל הראש.
- 3
נעילה.
הדגמת ביצוע
קישור ישיר לצפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- חיזוק משמעותי של כל חגורת הכתפיים והליבה
- שיפור הכוח בדחיפה מעל הראש וייצוב הגוף
- גיוס גבוה של שרירי הבטן והגב התחתון
טעויות נפוצות
- קשת מוגזמת בגב התחתוןהצמידו את הצלעות פנימה ושמרו על ליבה אקטיבית — מנע פציעה.
- דחיפת המוט קדימה במקום ישר למעלההמוט חייב לעבור בקו ישר מעל הקרסוליים בקצה.
- אחיזה לא נכונה (אצבעות לא תחת המוט)כל האצבעות מקיפות את המוט. פרק כף יד ניטרלי.
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
כתף קדמיתאמצעית
שרירים מסייעים
תלת ראשי
רמת קושיבינוני
ציוד נדרשמוט
קטגוריהכתפיים
מכניקהמורכב
דגש אנטומי
כל 3 הראשים של הכתף, עם דגש על הקדמי. התלת ראשי משתתף בקצה התנועה. הליבה עובדת בעוצמה לייצוב.הקשר נוסף
וריאציות ורקע שיעזרו לך להבין את התרגיל יותר טוב
Seated Military Press
בינוניבישיבה עם תמיכת גב. מסיר את הצורך לייצב, מאפשר עומס כבד יותר.
Push Press
מתקדםמשתמשים בקפיצה קלה של הרגליים לעזרה. מאפשר עומס כבד יותר.
Z-Press
מתקדםבישיבה על הרצפה עם רגליים ישרות. מבטל אפשרות לקשת — בידוד מקסימלי של הכתפיים.
תרגילים נוספים לקבוצת כתפיים
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר