פשיטת מרפקים כבל (Tricep Pushdown)
תרגיל חובה לחיטוב ופיסול היד האחורית עם דגש על הראש הלטראלי. פשיטת מרפקים בכבל מאפשרת מתח קבוע לאורך כל התנועה ונעילה חזקה בסופה.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
עמדו מול מכונת פולי, עם החבל או בר ישר בגובה הראש.
- 2
אחזו באביזר עם אחיזה ניטרלית (חבל) או עליונה (בר ישר).
- 3
הצמידו את המרפקים לצדי הגוף, ולא לאפשר להם לזוז קדימה.
- 4
דחפו את האביזר מטה תוך כדי פרישת המרפקים. רק אמת היד זזה.
- 5
בקצה התנועה (תחתון), פרקו את כף היד החוצה (במקרה של חבל) לכיווץ מקסימלי.
- 6
חזרו לאט למעלה תוך שליטה. האביזר לא צריך "למשוך" אתכם למעלה.
דגשים מקצועיים
הערות קצרות שיכולות לשפר ביצוע ולהפחית טעויות
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- מתח תמידי שעוזר בפיסול היד האחורית
- בטיחות גבוהה מאוד למפרק המרפק
- נעילה חזקה המדגישה את הראש החיצוני
טעויות נפוצות
- המרפקים זזים קדימה ולמעלהנעלו את המרפקים לצדדים. דמיינו שיש לכם משקולת מתחת לכל יד.
- משקל כבד מדי שמכריח שימוש בגבהורידו 30%. תלת ראשי הוא שריר קטן, לא צריך משקל כבד.
- טווח חלקי (לא מורידים עד הסוף)הורידו עד שאמת היד מקבילה לרצפה: שיא הכיווץ של התלת ראשי.
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
הקשר נוסף
וריאציות ורקע שיעזרו לך להבין את התרגיל יותר טוב
שאלות נפוצות על פשיטת מרפקים כבל (Tricep Pushdown)
איך מבצעים פשיטת מרפקים כבל (Tricep Pushdown)?
- עמדו מול מכונת פולי, עם החבל או בר ישר בגובה הראש.
- אחזו באביזר עם אחיזה ניטרלית (חבל) או עליונה (בר ישר).
- הצמידו את המרפקים לצדי הגוף, ולא לאפשר להם לזוז קדימה.
- דחפו את האביזר מטה תוך כדי פרישת המרפקים. רק אמת היד זזה.
- בקצה התנועה (תחתון), פרקו את כף היד החוצה (במקרה של חבל) לכיווץ מקסימלי.
- חזרו לאט למעלה תוך שליטה. האביזר לא צריך "למשוך" אתכם למעלה.
על אילו שרירים עובד פשיטת מרפקים כבל (Tricep Pushdown)?
מהן הטעויות הנפוצות בביצוע פשיטת מרפקים כבל (Tricep Pushdown)?
משקל כבד מדי שמכריח שימוש בגב: הורידו 30%. תלת ראשי הוא שריר קטן, לא צריך משקל כבד.
טווח חלקי (לא מורידים עד הסוף): הורידו עד שאמת היד מקבילה לרצפה: שיא הכיווץ של התלת ראשי.
כמה סטים וחזרות מומלץ לפשיטת מרפקים כבל (Tricep Pushdown)?
תרגילים נוספים לקבוצת ידיים
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם