ידייםמתחילמוט
כפיפת מרפקים מוט (Barbell Curl)
התרגיל הבסיסי והחשוב ביותר לבניית מסה ורוחב ביד הקדמית. כפיפת מרפקים במוט מאפשרת העמסת משקל כבד שגורם לעומס מכאני גבוה וצמיחה שרירית מואצת.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
עמידה.
- 2
כפיפה לחזה.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- מלך התרגילים לבניית מסה ורוחב ביד הקדמית
- אפשרות להעמסת משקל כבד לצמיחה מוגברת
- שיפור משמעותי בכוח האחיזה
טעויות נפוצות
- תנופה של הגב (צ'יטינג) כדי להרים את המשקל
- אי פשיטה מלאה של המרפק בתחתית
- גיוס הכתף הקדמית בתנועה
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
יד קדמית
רמת קושימתחיל
ציוד נדרשמוט
קטגוריהידיים
מכניקהמורכב
שאלות נפוצות על כפיפת מרפקים מוט (Barbell Curl)
איך מבצעים כפיפת מרפקים מוט (Barbell Curl)?
הנה השלבים לביצוע נכון של כפיפת מרפקים מוט (Barbell Curl):
- עמידה.
- כפיפה לחזה.
על אילו שרירים עובד כפיפת מרפקים מוט (Barbell Curl)?
השרירים העיקריים הם יד קדמית.
מהן הטעויות הנפוצות בביצוע כפיפת מרפקים מוט (Barbell Curl)?
תנופה של הגב (צ'יטינג) כדי להרים את המשקל: יש לשמור על טכניקה תקינה ולהתחיל במשקל מתון.
אי פשיטה מלאה של המרפק בתחתית: יש לשמור על טכניקה תקינה ולהתחיל במשקל מתון.
גיוס הכתף הקדמית בתנועה: יש לשמור על טכניקה תקינה ולהתחיל במשקל מתון.
אי פשיטה מלאה של המרפק בתחתית: יש לשמור על טכניקה תקינה ולהתחיל במשקל מתון.
גיוס הכתף הקדמית בתנועה: יש לשמור על טכניקה תקינה ולהתחיל במשקל מתון.
כמה סטים וחזרות מומלץ לכפיפת מרפקים מוט (Barbell Curl)?
כפיפת מרפקים מוט (Barbell Curl) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת ידיים
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם