ידייםבינונימוט
לחיצה צרפתית (Skullcrushers)
בונה מסה וכוח ביד האחורית ע"י עבודה על הראש הארוך. לחיצה צרפתית היא תרגיל עוצמתי שמעניק את עיקר הנפח והצורה המרשימה לחלק האחורי של הזרוע.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
שכיבה.
- 2
מוט למצח.
- 3
יישור.
הדגמת ביצוע
קישור ישיר לצפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- התרגיל הטוב ביותר לבניית עובי ביד האחורית
- בידוד עוצמתי של הראש הארוך של הטריספס
- שיפור הכוח הכללי בתרגילי לחיצה
טעויות נפוצות
- המרפקים נפתחים החוצה (Flaring)דמיינו שיש לכם משקולת בין המרפקים — שמרו עליהם צמודים זה לזה.
- הורדה נמוכה מדי שמשנה את הזוויתהורידו רק עד שאמת היד מקבילה לרצפה — לא לעבור את הנקודה הזו.
- שימוש בכתף לדחיפהנעלו את המרפק במקום אחד — רק אמת היד זזה.
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
יד אחורית
רמת קושיבינוני
ציוד נדרשמוט
קטגוריהידיים
מכניקהמורכב
דגש אנטומי
התחושה ב-3 הראשים של התלת ראשי — בעיקר בראש הארוך (Long Head) שעובד הכי קשה כשהזרוע למעלה. הכתף לא אמורה להיות מעורבת.הקשר נוסף
וריאציות ורקע שיעזרו לך להבין את התרגיל יותר טוב
Decline Skullcrushers
בינוניבשכיבה על ספסל בשיפוע שלילי. מתח קבוע יותר על התלת ראשי.
EZ-Bar Skullcrushers
מתחילעם בר EZ במקום ישר. נוח יותר למפרקי כף היד.
Dumbbell Skullcrushers
בינוניעם משקולות יד. מאפשר טווח תנועה מלא יותר וגיוס יד-בודדת.
תרגילים נוספים לקבוצת ידיים
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר