🤱
תוכנית אימונים לאחר לידה - חזרה הדרגתית 2026
חזרה לכושר אחרי לידה דורשת סבלנות. הגוף עבר טרנספורמציה של 40 שבועות + לידה - לא נכון לקפוץ ישר לתוכנית רגילה. התוכנית הזו בנויה לחזרה הדרגתית של 12-16 שבועות, עם דגש על ריצפת אגן לפני כל דבר אחר.
למי התוכנית הזו מתאימה?
אמהות 6 שבועות+ אחרי לידה (אישור רופא), שרוצות לחזור לפעילות בצורה בטוחה.
מבנה שבועי מומלץ
שבועות 1-4
נשימה, חיזוק ריצפת אגן, הליכות
שבועות 5-8
תרגילי core עדינים, משקל גוף, יוגה
שבועות 9-12
תוספת משקלים קלים, אימון 3x בשבוע
שבועות 13+
תוכנית מלאה לפי המטרה (בניית מסה / חיטוב)
המדדים שחשוב לעקוב אחריהם
- ●תפקוד ריצפת אגן
- ●נשימה דיאפרגמטית
- ●דיאסטזיס רקטוס
- ●משקל ויחס מסה
תרגילים מרכזיים בתוכנית
Pelvic TiltDead BugBird DogGlute BridgeFarmer Walk
שאלות נפוצות
מתי מותר להתחיל?+
אחרי אישור רופא - בדרך כלל 6 שבועות לאחר לידה רגילה, 8-10 שבועות אחרי קיסרי. גם אז: מתחילים עדין.
איך לבדוק אם יש דיאסטזיס?+
בשכיבה על הגב, ברכיים כפופות, להרים את הראש. למשש בקו האמצע מעל הטבור. אם יש פתח של 2+ אצבעות - חשד לדיאסטזיס, להתייעץ עם פיזיותרפיסטית מוסמכת.
מה ההבדל בין אימון רגיל לאחרי לידה?+
3 דברים: (1) אסור crunches קלאסיים בשלב מוקדם, (2) דגש על נשימה דיאפרגמטית, (3) פרוגרסיה איטית יותר ב-3x מהרגיל.
בנה את התוכנית הזו ב-FitIL
תוכל לאמץ את התבנית, להתאים אישית, ולקבל מעקב אוטומטי על Tonnage, Perfect Sets, וגרפי התקדמות.
הרשמה →