🏋️
תוכנית אימוני כוח טהור (Powerlifting) 2026
כוח טהור הוא בדרך כלל לא היפרטרופיה - זה תרגול מערכת העצבים. התוכנית הזו מבוססת על פרוגרסיה לינארית או גלית באחוזי 1RM, עם חזרות נמוכות (1-5) ועומסים גבוהים (80-95%).
למי התוכנית הזו מתאימה?
מתאמנים עם בסיס טכני (12+ חודשי אימון), שרוצים להיות חזקים יותר במספרים אבסולוטיים.
מבנה שבועי מומלץ
יום 1
Squat כבד + עזרים
יום 2
Bench Press כבד + עזרים
יום 3
Deadlift כבד + עזרים
יום 4
Squat / Bench היפרטרופיה
המדדים שחשוב לעקוב אחריהם
- ●1RM ב-Squat, Bench, Deadlift
- ●Wilks Score או DOTS
- ●יחס מסה לכוח
תרגילים מרכזיים בתוכנית
SquatBench PressDeadliftRomanian DeadliftPause Squat
שאלות נפוצות
איך מחשבים את אחוזי העבודה?+
מ-1RM הנוכחי שלך. למשל אם 1RM בסקוואט = 140 ק"ג, אז 80% = 112 ק"ג. השתמש במחשבון 1RM שלנו.
האם צריך גם תרגילי עזר?+
כן. תרגילי עזר ממקדים חולשות ספציפיות. דוגמאות: Romanian Deadlift לכוח של hamstrings, Front Squat לתנוחה.
בנה את התוכנית הזו ב-FitIL
תוכל לאמץ את התבנית, להתאים אישית, ולקבל מעקב אוטומטי על Tonnage, Perfect Sets, וגרפי התקדמות.
