💪
תוכנית אימונים לבניית מסת שריר 2026
בניית מסת שריר היא תהליך פיזיולוגי שדורש שלושה תנאים: עומס פרוגרסיבי, נפח שבועי מספיק (10-20 סטים יעילים לקבוצת שריר), ועודף קלורי מתון. תוכנית הבניה הזו בנויה ל-3-5 אימונים בשבוע, עם דגש על תרגילים מורכבים והעמסה מתקדמת.
למי התוכנית הזו מתאימה?
מתאמנים עם 6+ חודשי ניסיון, גילאי 18-50, שרוצים לעלות במסה שריר באופן מדיד.
מבנה שבועי מומלץ
יום 1
דחיפה כבד (חזה, כתפיים, יד אחורית)
יום 2
משיכה כבד (גב, יד קדמית)
יום 3
רגליים כבד (סקוואט, דדליפט)
יום 4
דחיפה היפרטרופיה (מעט יותר חזרות)
יום 5
משיכה היפרטרופיה
המדדים שחשוב לעקוב אחריהם
- ●Tonnage שבועי
- ●מספר סטים יעילים לקבוצת שריר
- ●משקל ב-1RM של 3 תרגילים מרכזיים
- ●אחוזי שומן ומסה (DEXA או biompedance)
תרגילים מרכזיים בתוכנית
סקוואטדדליפטלחיצת חזהמתחלחיצת כתפיים
שאלות נפוצות
כמה זמן לוקח לראות תוצאות?+
שינוי מורגש: 4-6 שבועות. שינוי גלוי בתמונה: 12-16 שבועות. שינוי משמעותי במשקל ובהיקפים: 6-12 חודשים של אימון עקבי + תזונה.
האם אני צריך לאכול עודף קלוריות?+
כן, אבל מתון. עודף של 200-400 קלוריות מעל ה-TDEE שלך מספיק להעלות מסת שריר עם מינימום שומן. עודף גדול מזה = רוב התוספת תהיה שומן.
כמה חלבון אני צריך?+
1.6-2.2 גרם לכל ק"ג משקל גוף ביום. למתאמן של 75 ק"ג: 120-165 גרם חלבון. השתמש במחשבון החלבון שלנו לחישוב מדויק.
מתי אדע שצריך deload?+
אם הביצועים שלך לא עולים שבועיים ברצף, אם השינה גרועה, או אם המוטיבציה ירדה. הוסף שבוע ב-60% מהעומס הרגיל.
בנה את התוכנית הזו ב-FitIL
תוכל לאמץ את התבנית, להתאים אישית, ולקבל מעקב אוטומטי על Tonnage, Perfect Sets, וגרפי התקדמות.
הרשמה →