🔥
תוכנית אימונים לחיטוב ולירידה באחוזי שומן 2026
ירידה באחוזי שומן לא דורשת לוותר על האימונים הכבדים - היא דורשת לתעדף אותם. גרעון של 300-500 קלוריות ביום + שמירה על נפח אימון הכוח = ירידה ב-0.5-0.8 ק"ג בשבוע, תוך אובדן מינימלי של שריר.
למי התוכנית הזו מתאימה?
מתאמנים שרוצים להוריד אחוזי שומן (מעל 18% גברים / 28% נשים) תוך שמירה על מסת שריר ועליה בכוח התפקודי.
מבנה שבועי מומלץ
יום 1
גוף עליון כבד (4-6 חזרות, פרוגרסיה)
יום 2
אירובי HIIT 25 דקות
יום 3
גוף תחתון כבד
יום 4
אירובי מתון (Z2) 40 דקות
יום 5
אימון מלא היפרטרופיה (8-12 חזרות)
המדדים שחשוב לעקוב אחריהם
- ●משקל גוף
- ●אחוזי שומן
- ●היקפי מותן וירכיים
- ●ביצועים באימוני כוח (לא לרדת מ-90%)
תרגילים מרכזיים בתוכנית
סקוואטדדליפטלחיצת חזההליכה בעלייה
שאלות נפוצות
כמה גרעון קלורי לעשות?+
300-500 קלוריות מתחת ל-TDEE. השתמש במחשבון TDEE שלנו לחישוב. גרעון גדול יותר = איבוד שריר מהיר ועליית סיכון לפלאטו.
אירובי לפני או אחרי אימון כוח?+
אחרי. אימון כוח עם הרזרבות הגליקוגניות המלאות = ביצועים טובים יותר ופחות איבוד שריר. אירובי כסוף הוא תוספת לא תחליף.
כמה ק"ג אפשר להוריד בחודש?+
2-4 ק"ג. יותר מזה = איבוד שריר משמעותי, פציעות, ופלאטו תוך 2 חודשים.
בנה את התוכנית הזו ב-FitIL
תוכל לאמץ את התבנית, להתאים אישית, ולקבל מעקב אוטומטי על Tonnage, Perfect Sets, וגרפי התקדמות.
הרשמה →