מתחיל50 דקותבניית שריר
תוכנית בניית ישבן לנשים - 3 ימים בשבוע (חדר כושר)
תוכנית בניית ישבן לנשים בחדר כושר ל-12 שבועות, 3 ימים בשבוע. דגש על Hip Thrust, RDL וסקוואט עמוק לבנייה היפרטרופית של הגלוטים. מבוססת על מחקרי Bret Contreras (Glute Lab).
ציוד
חדר כושר
משך
50 דקות
מטרה
בניית שריר
מה עושים באימון
רצף ברור של התרגילים, בלי עומס ובלי חיפוש מיותר
1
Barbell Hip Thrust
4 סטים · 10 חזרות
מנוחה 90 שנ׳
2
Romanian Deadlift
4 סטים · 10 חזרות
מנוחה 90 שנ׳
3
Bulgarian Split Squat
3 סטים · 12 חזרות
מנוחה 75 שנ׳
4
Cable Glute Kickback
3 סטים · 15 חזרות
מנוחה 60 שנ׳
5
Hip Abduction Machine
3 סטים · 20 חזרות
מנוחה 45 שנ׳
למי האימון מתאים
סקירה מהירה לפני שמתחילים
האימון בנוי לרמת מתחיל ומתאים למתאמנים שמכוונים ל־בניית שריר.
אם תרצה לתעד משקלים, לשמור היסטוריה ולהפוך את האימון הזה לנקודת פתיחה אמיתית, זה המסלול הנכון להמשיך ממנו.