גבמתקדםמוט
חתירת פנדליי (Pendlay Row)
Barbell row עם דקה מנוחה בין חזרות (המוט יורד לקרקע בכל חזרה).
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
עמדה כפיפת ירכיים, גב מקביל לרצפה.
- 2
המוט על הרצפה.
- 3
משכו את המוט לבטן.
- 4
הורידו לרצפה לחלוטין בין חזרות.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- מאפשר משקלים כבדים
- form יציב לכל חזרה
- מסה משמעותית לגב
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
גב midלטס
שרירים מסייעים
טרפז
רמת קושימתקדם
ציוד נדרשמוט
קטגוריהגב
מכניקהמורכב
שאלות נפוצות על חתירת פנדליי (Pendlay Row)
איך מבצעים חתירת פנדליי (Pendlay Row)?
הנה השלבים לביצוע נכון של חתירת פנדליי (Pendlay Row):
- עמדה כפיפת ירכיים, גב מקביל לרצפה.
- המוט על הרצפה.
- משכו את המוט לבטן.
- הורידו לרצפה לחלוטין בין חזרות.
על אילו שרירים עובד חתירת פנדליי (Pendlay Row)?
השרירים העיקריים הם גב mid, לטס. שרירים מסייעים: טרפז.
כמה סטים וחזרות מומלץ לחתירת פנדליי (Pendlay Row)?
חתירת פנדליי (Pendlay Row) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת גב
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם