גבמתקדםכבלים
פולי עליון יד-יד (Single Arm Pulldown)
מאפשר טווח תנועה גדול יותר וכיווץ צדי חזק של הרחב גבי. עבודה חד-צדית עוזרת בתיקון חוסר סימטריה ומאפשרת מתיחה מקסימלית של סיבי שריר בכל חזרה.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
שבו על הצד או על הברכיים.
- 2
משכו ידית אחת מלמעלה עד למותן.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- מתיחה עמוקה יותר של הרחב גבי
- תיקון חוסר איזון בין צד ימין לשמאל
- שיפור טווח התנועה במפרק הכתף
טעויות נפוצות
- סיבוב מוגזם של הגוף
- חוסר יציבות בישיבה
- אי הבאת המרפק עד למטה
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
רחב גבי
רמת קושימתקדם
ציוד נדרשכבלים
קטגוריהגב
מכניקהמורכב
שאלות נפוצות על פולי עליון יד-יד (Single Arm Pulldown)
איך מבצעים פולי עליון יד-יד (Single Arm Pulldown)?
הנה השלבים לביצוע נכון של פולי עליון יד-יד (Single Arm Pulldown):
- שבו על הצד או על הברכיים.
- משכו ידית אחת מלמעלה עד למותן.
על אילו שרירים עובד פולי עליון יד-יד (Single Arm Pulldown)?
השרירים העיקריים הם רחב גבי.
מהן הטעויות הנפוצות בביצוע פולי עליון יד-יד (Single Arm Pulldown)?
סיבוב מוגזם של הגוף: יש לשמור על טכניקה תקינה ולהתחיל במשקל מתון.
חוסר יציבות בישיבה: יש לשמור על טכניקה תקינה ולהתחיל במשקל מתון.
אי הבאת המרפק עד למטה: יש לשמור על טכניקה תקינה ולהתחיל במשקל מתון.
חוסר יציבות בישיבה: יש לשמור על טכניקה תקינה ולהתחיל במשקל מתון.
אי הבאת המרפק עד למטה: יש לשמור על טכניקה תקינה ולהתחיל במשקל מתון.
כמה סטים וחזרות מומלץ לפולי עליון יד-יד (Single Arm Pulldown)?
פולי עליון יד-יד (Single Arm Pulldown) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת גב
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם