גבבינונימשקל גוף
Chin-Up (אחיזה אנדרית)
וריאציה של pull-up עם אחיזה אנדרית (כפות הידיים פונות אליכם). פחות קשה מ-pull-up רגיל ויותר דגש על דו-ראשי.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
אחזו במתח באחיזה אנדרית, ברוחב כתפיים.
- 2
תלו עם זרועות מתוחות.
- 3
משכו את עצמכם למעלה עד שהסנטר מעל המוט.
- 4
הורידו לאט עד מתיחה מלאה.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- קל יותר מ-pull-up רגיל
- דגש על דו-ראשי בנוסף לגב
- בונה כוח אחיזה
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
גב רחב (Lats)
שרירים מסייעים
דו ראשי
רמת קושיבינוני
ציוד נדרשמשקל גוף
קטגוריהגב
מכניקהמורכב
שאלות נפוצות על Chin-Up (אחיזה אנדרית)
איך מבצעים Chin-Up (אחיזה אנדרית)?
הנה השלבים לביצוע נכון של Chin-Up (אחיזה אנדרית):
- אחזו במתח באחיזה אנדרית, ברוחב כתפיים.
- תלו עם זרועות מתוחות.
- משכו את עצמכם למעלה עד שהסנטר מעל המוט.
- הורידו לאט עד מתיחה מלאה.
על אילו שרירים עובד Chin-Up (אחיזה אנדרית)?
השרירים העיקריים הם גב רחב (Lats). שרירים מסייעים: דו ראשי.
כמה סטים וחזרות מומלץ לChin-Up (אחיזה אנדרית)?
Chin-Up (אחיזה אנדרית) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת גב
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם