גבמתקדםמוט
חתירת מדוז (Meadows Row)
וריאציה של one-arm row בעמידה מאלכסון. פותח ע"י John Meadows (RIP) להעמקת ההפעלה של ה-lats.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
הציבו מוט עם plate אחד בקצה, צד שני בפינה.
- 2
עמדו בצד עם הברך הקרובה כפופה.
- 3
אחזו במוט קרוב לקצה.
- 4
משכו את המוט עד הירך תוך משיכת המרפק אחורה.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- בידוד lat מעולה
- פחות עומס על הגב התחתון
- טווח תנועה גדול
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
גב רחבMid-back
שרירים מסייעים
דו ראשיאחורית כתף
רמת קושימתקדם
ציוד נדרשמוט
קטגוריהגב
מכניקהמורכב
שאלות נפוצות על חתירת מדוז (Meadows Row)
איך מבצעים חתירת מדוז (Meadows Row)?
הנה השלבים לביצוע נכון של חתירת מדוז (Meadows Row):
- הציבו מוט עם plate אחד בקצה, צד שני בפינה.
- עמדו בצד עם הברך הקרובה כפופה.
- אחזו במוט קרוב לקצה.
- משכו את המוט עד הירך תוך משיכת המרפק אחורה.
על אילו שרירים עובד חתירת מדוז (Meadows Row)?
השרירים העיקריים הם גב רחב, Mid-back. שרירים מסייעים: דו ראשי, אחורית כתף.
כמה סטים וחזרות מומלץ לחתירת מדוז (Meadows Row)?
חתירת מדוז (Meadows Row) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת גב
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם