גבמתקדםמוט
דדליפט חלקי מהמתקן (Rack Pull)
וריאציה של deadlift מנקודה גבוהה (סביב הברכיים). מאפשרת לעבוד עם משקלים כבדים יותר ולהתמקד ב-lockout.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
הציבו את המוט על ראק בגובה מתחת לברך.
- 2
אחזו במוט באחיזה אקטיבית.
- 3
עמדו עם המוט תוך כיווץ שכמות וגב.
- 4
חזרו לאט לראק.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- משקלים כבדים בטוחים
- בונה lockout strength
- פחות עומס על הגב התחתון
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
גב תחתוןטרפזהמסטרינגס
שרירים מסייעים
שריר עליון של הגב
רמת קושימתקדם
ציוד נדרשמוט
קטגוריהגב
מכניקהמורכב
שאלות נפוצות על דדליפט חלקי מהמתקן (Rack Pull)
איך מבצעים דדליפט חלקי מהמתקן (Rack Pull)?
הנה השלבים לביצוע נכון של דדליפט חלקי מהמתקן (Rack Pull):
- הציבו את המוט על ראק בגובה מתחת לברך.
- אחזו במוט באחיזה אקטיבית.
- עמדו עם המוט תוך כיווץ שכמות וגב.
- חזרו לאט לראק.
על אילו שרירים עובד דדליפט חלקי מהמתקן (Rack Pull)?
השרירים העיקריים הם גב תחתון, טרפז, המסטרינגס. שרירים מסייעים: שריר עליון של הגב.
כמה סטים וחזרות מומלץ לדדליפט חלקי מהמתקן (Rack Pull)?
דדליפט חלקי מהמתקן (Rack Pull) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת גב
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם