גבמתחילמשקל גוף
Inverted Row (משיכה הפוכה)
תרגיל גוף משקל המבוצע מתחת למוט נמוך. אלטרנטיבה למתחילים שלא יכולים עוד pull-up מלא.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
שכבו מתחת למוט במכונת smith או TRX.
- 2
אחזו במוט באחיזה רחבה.
- 3
משכו את החזה אל המוט תוך שמירה על הגוף ישר.
- 4
חזרו לאט.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- מתאים למתחילים
- בונה בסיס ל-pull-up
- מצוין לחיזוק יציבה
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
גב midטרפז
שרירים מסייעים
דו ראשיליבה
רמת קושימתחיל
ציוד נדרשמשקל גוף
קטגוריהגב
מכניקהמורכב
שאלות נפוצות על Inverted Row (משיכה הפוכה)
איך מבצעים Inverted Row (משיכה הפוכה)?
הנה השלבים לביצוע נכון של Inverted Row (משיכה הפוכה):
- שכבו מתחת למוט במכונת smith או TRX.
- אחזו במוט באחיזה רחבה.
- משכו את החזה אל המוט תוך שמירה על הגוף ישר.
- חזרו לאט.
על אילו שרירים עובד Inverted Row (משיכה הפוכה)?
השרירים העיקריים הם גב mid, טרפז. שרירים מסייעים: דו ראשי, ליבה.
כמה סטים וחזרות מומלץ לInverted Row (משיכה הפוכה)?
Inverted Row (משיכה הפוכה) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת גב
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם