חתירה אנכית (Upright Row)

הנה השלבים לביצוע נכון של חתירה אנכית (Upright Row):

1. מוט באחיזה צרה/רחבה.
2. משיכה לסנטר עם מרפקים גבוהים.

השרירים העיקריים הם כתף אמצעית, טרפזים.

משיכה גבוהה מדי (מעבר לחזה): משכו רק עד גובה החזה. גבוה מדי = פציעת רוטטור.
אחיזה צרה מדי: אחיזה של 15-20 ס"מ בין הידיים. מנעל את הכתפיים במנח בטוח.
משקל כבד שמכריח שימוש בגב: תרגיל איזולציה: משקל קל-בינוני, נפח גבוה.

חתירה אנכית (Upright Row) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.