כתפייםבינונימוט
חתירה אנכית (Upright Row)
בונה את ה"צווארון" המרשים ואת הכתף הצדית. חתירה אנכית במוט מחזקת את הטרפזים והכתפיים ומשפרת את המראה הכולל של חגורת הכתפיים והצוואר.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
מוט באחיזה צרה/רחבה.
- 2
משיכה לסנטר עם מרפקים גבוהים.
הדגמת ביצוע
קישור ישיר לצפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- פיתוח עוצמתי של הטרפזים והכתף הצדית
- שיפור כוח המשיכה בחגורת הכתפיים
- בניית מראה גב עליון וצוואר מרשימים
טעויות נפוצות
- משיכה גבוהה מדי (מעבר לחזה)משכו רק עד גובה החזה. גבוה מדי = פציעת רוטטור.
- אחיזה צרה מדיאחיזה של 15-20 ס"מ בין הידיים — מנעל את הכתפיים במנח בטוח.
- משקל כבד שמכריח שימוש בגבתרגיל איזולציה — משקל קל-בינוני, נפח גבוה.
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
כתף אמצעיתטרפזים
רמת קושיבינוני
ציוד נדרשמוט
קטגוריהכתפיים
מכניקהמורכב
דגש אנטומי
הכתף האמצעית (Lateral Delt) והטרפז העליון הם העיקריים. בקצה התנועה הטרפז מתכווץ — שריפה מורגשת.הקשר נוסף
וריאציות ורקע שיעזרו לך להבין את התרגיל יותר טוב
Dumbbell Upright Row
מתחילעם משקולות יד. מאפשר טווח תנועה טבעי יותר וגיוס יד-בודדת.
Cable Upright Row
בינוניעם בר קצר במכונת כבל. מתח קבוע לאורך כל התנועה.
Wide-Grip Upright Row
בינוניאחיזה רחבה (כתפיים+). דגש מוגבר על הכתף האמצעית, פחות על הטרפז.
תרגילים נוספים לקבוצת כתפיים
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר