כתפייםמתחילbands
פתיחת גומייה (Banded Pull-Apart)
תרגיל קצר עם רצועה - פותח את החזה ומחזק את הגב העליון. כל מתאמן צריך לעשות 50 ביום.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
אחזו ברצועה ברוחב הכתפיים.
- 2
ידיים מתוחות קדימה.
- 3
פתחו את הזרועות לצדדים תוך כיווץ שכמות.
- 4
חזרו לאט.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- תיקון יציבה
- warm-up מהיר
- מתאים לכל מקום
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
כתף אחוריתטרפז אמצעי
רמת קושימתחיל
ציוד נדרשbands
קטגוריהכתפיים
מכניקהמורכב
שאלות נפוצות על פתיחת גומייה (Banded Pull-Apart)
איך מבצעים פתיחת גומייה (Banded Pull-Apart)?
הנה השלבים לביצוע נכון של פתיחת גומייה (Banded Pull-Apart):
- אחזו ברצועה ברוחב הכתפיים.
- ידיים מתוחות קדימה.
- פתחו את הזרועות לצדדים תוך כיווץ שכמות.
- חזרו לאט.
על אילו שרירים עובד פתיחת גומייה (Banded Pull-Apart)?
השרירים העיקריים הם כתף אחורית, טרפז אמצעי.
כמה סטים וחזרות מומלץ לפתיחת גומייה (Banded Pull-Apart)?
פתיחת גומייה (Banded Pull-Apart) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת כתפיים
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם