כתפייםמתקדםמוט
לחיצת כתפיים מאחורי הראש (Behind-Neck Press)
OHP עם המוט יורד מאחור לעורף. וריאציה נשכחת שמעבירה דגש לחלקים האחוריים של הכתף.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
שבו או עמדו עם המוט על הגב העליון.
- 2
לחצו את המוט למעלה - המוט נשאר מאחור.
- 3
הורידו לעורף תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי.
- 4
חזרו.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- דגש על כתף אחורית
- מסה לטרפז
- וריאציה ב-OHP
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
כתף צדדיתכתף אחורית
שרירים מסייעים
טרפז
רמת קושימתקדם
ציוד נדרשמוט
קטגוריהכתפיים
מכניקהמורכב
שאלות נפוצות על לחיצת כתפיים מאחורי הראש (Behind-Neck Press)
איך מבצעים לחיצת כתפיים מאחורי הראש (Behind-Neck Press)?
הנה השלבים לביצוע נכון של לחיצת כתפיים מאחורי הראש (Behind-Neck Press):
- שבו או עמדו עם המוט על הגב העליון.
- לחצו את המוט למעלה - המוט נשאר מאחור.
- הורידו לעורף תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי.
- חזרו.
על אילו שרירים עובד לחיצת כתפיים מאחורי הראש (Behind-Neck Press)?
השרירים העיקריים הם כתף צדדית, כתף אחורית. שרירים מסייעים: טרפז.
כמה סטים וחזרות מומלץ ללחיצת כתפיים מאחורי הראש (Behind-Neck Press)?
לחיצת כתפיים מאחורי הראש (Behind-Neck Press) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת כתפיים
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם