כתפייםמתחילמשקל גוף
החלקה על הקיר (Wall Slide)
תרגיל rehab לבריאות כתפיים. הזזת הזרועות לאורך הקיר.
איך מבצעים
פירוק ברור של התרגיל לצעדים קצרים שאפשר להבין גם לפני האימון וגם במהלכו
- 1
עמדו עם הגב לקיר, הזרועות בזווית 90 מעלות.
- 2
הזיזו את הידיים למעלה לאורך הקיר.
- 3
שמרו על מגע מלא של הזרוע עם הקיר.
- 4
הורידו לאט.
הדגמת ביצוע
צפייה בתרגיל בתנועה לפני שמתחילים
אם נוח לך לראות לפני שמנסים, פתחנו עבורך קישור ישיר להדגמת וידאו רלוונטית.
יתרונות מרכזיים
- בריאות כתפיים
- תיקון יציבה
- warm-up מעולה
נתונים מהירים
סיכום קצר לפני שמתחילים
שרירים עיקריים
scapular control
שרירים מסייעים
כתף אחורית
רמת קושימתחיל
ציוד נדרשמשקל גוף
קטגוריהכתפיים
מכניקהמורכב
שאלות נפוצות על החלקה על הקיר (Wall Slide)
איך מבצעים החלקה על הקיר (Wall Slide)?
הנה השלבים לביצוע נכון של החלקה על הקיר (Wall Slide):
- עמדו עם הגב לקיר, הזרועות בזווית 90 מעלות.
- הזיזו את הידיים למעלה לאורך הקיר.
- שמרו על מגע מלא של הזרוע עם הקיר.
- הורידו לאט.
על אילו שרירים עובד החלקה על הקיר (Wall Slide)?
השרירים העיקריים הם scapular control. שרירים מסייעים: כתף אחורית.
כמה סטים וחזרות מומלץ להחלקה על הקיר (Wall Slide)?
החלקה על הקיר (Wall Slide) מתאים לרוב התוכניות ב-3-4 סטים. לכוח: 4-6 חזרות במשקל כבד. להיפרטרופיה (מסת שריר): 8-12 חזרות. לסבולת שריר: 12-15 חזרות. מתחילים - התחילו עם משקל קל ותרגלו טכניקה לפני העלאת משקל.
תרגילים נוספים לקבוצת כתפיים
כדי להמשיך ללמוד בלי לצאת מההקשר
צעד הבא
כלים והמשך שיעזרו לך להתקדם